Jak najbardziej rozumiem ten tok myślenia. Media, czy przeróżne kolorowe gazety przekazują nam informację o tym że najlepiej się chudnie na diecie, w której wykluczamy węglowodany. Też często słyszę: "...przecież jak jem 3 posiłki dziennie, to jem mało, więc dlaczego tyję? ...aaaa....no i do tego ćwiczę codziennie cardio, podczas którego spalam tyle kalorii".
O tym jak rozpocząć walkę ze zbędnymi kilogramami wspomniałam tutaj, z kolei o roli węglowodanów też szerzej pisałam tutaj.
Prawda jest taka, że aby połączyć wszystko razem, mam na myśli ćwiczenia, jedzenie i odchudzanie powinniśmy zacząć się skupiać na:
1. wyborze odpowiednich pór, godzin spożywania posiłków. Co to znaczy?
Zaczynaj zmieniać i kontrolować przerwy między posiłkami. Czyli pierwszy posiłek (śniadanie) spożywaj nie później, jak godzinę od wstania. Dlaczego jest to takie ważne? Ponieważ im później jemy, im mniej jemy z rana, tym nasz metabolizm zaczyna "zwalniać". Organizm przystosowuje się i zaczyna wysyłać sygnały o dostarczanie energii, najlepiej w postaci prostych węglowodanów, ponieważ są one najszybciej przyswajane. Co wtedy robimy? Sięgamy po przekąski w postaci prostych węglowodanów (szybka kanapka z białego pieczywa, najczęściej słodka, ciasteczka typu 5 zbóż, które w rzeczywistości zawierają dużo cukru, jogurt owocowy, który też zawiera cukier, chodź kojarzy nam się z dietetyczną dozwoloną przekąską, pijemy kawę z mlekiem i cukrem, sięgamy po banana, który w tym przypadku szybko zostanie zmetabolizowany i zmagazynowany jako tłuszcz w tkance podskórnej, itp.) Wszystko co jemy z każdą późniejszą godziną jest magazynowane na "czarna godzinę", ponieważ nasze ciało nie wie kiedy będzie kolejny posiłek.
Często popełniany błąd to skromne śniadanie, lub jego brak, a później? tłumaczymy się, że nie mamy apetytu....to wszystko kwestia złego nawyku i stosowania między kolejnymi posiłkami nieodpowiednich przerw.
A co z kolejnymi posiłkami? Często przekraczamy 4 godziny od ostatnio zjedzonego posiłku. Tłumaczymy się, że nie mamy czasu w pracy, szkole, na uczelni....i z każdą godziną nasz organizm spowalnia metabolizm, bo przygotowuje się do "głodówki"...a po spożytym obiedzie w domu, który często jest dużo większy niż powinien, bo "nadrabiamy" za cały dzień, organizm znowu odkłada "zapasy na potem". Po całym dniu jesteśmy zmęczeni...więc kładziemy się szybko spać. Też wiele osób po takim obiedzie jeszcze zajmuje się innymi rzeczami w domu, ale już po godzinie 18 nie je, bo przecież nie można....i tak kładziemy się spać o 23-24. W między czasie zagryzamy jabłko, bo przecież jest zdrowe, a to nie jest posiłek. Zapominamy jednak o tym, że fizjologicznie nasz organizm wszystko trawi i metabolizuje, a jeśli wcześniej były długie przerwy między posiłkami, to odkłada, tak jak pisałam wyżej, "na czarną godzinę".
Często popełniany błąd to skromne śniadanie, lub jego brak, a później? tłumaczymy się, że nie mamy apetytu....to wszystko kwestia złego nawyku i stosowania między kolejnymi posiłkami nieodpowiednich przerw.
A co z kolejnymi posiłkami? Często przekraczamy 4 godziny od ostatnio zjedzonego posiłku. Tłumaczymy się, że nie mamy czasu w pracy, szkole, na uczelni....i z każdą godziną nasz organizm spowalnia metabolizm, bo przygotowuje się do "głodówki"...a po spożytym obiedzie w domu, który często jest dużo większy niż powinien, bo "nadrabiamy" za cały dzień, organizm znowu odkłada "zapasy na potem". Po całym dniu jesteśmy zmęczeni...więc kładziemy się szybko spać. Też wiele osób po takim obiedzie jeszcze zajmuje się innymi rzeczami w domu, ale już po godzinie 18 nie je, bo przecież nie można....i tak kładziemy się spać o 23-24. W między czasie zagryzamy jabłko, bo przecież jest zdrowe, a to nie jest posiłek. Zapominamy jednak o tym, że fizjologicznie nasz organizm wszystko trawi i metabolizuje, a jeśli wcześniej były długie przerwy między posiłkami, to odkłada, tak jak pisałam wyżej, "na czarną godzinę".
Co zatem powinniśmy zrobić, aby nasz organizm prawidłowo metabolizował i spalał to co zjemy, a nie odkładał? skupić się na przerwach miedzy posiłkami. TO NA PRAWDĘ DZIAŁA!!! Wiem z doświadczenie przeżytego na sobie, na bliskich, na pacjentach z jakimi do tej pory współpracowałam, a przede wszystkim z fizjologii, że jedząc regularnie już widać duże efekty, nawet jeśli nie koniecznie skupiamy się na aktywności fizycznej. Nawet jeśli jeszcze nie wiemy jak komponować posiłki. To na prawdę działa!!! Już po 2-3 tygodniach widać pierwsze efekty.
Co to znaczy "regularne posiłki"? Na ten temat szczegółowo pisałam TUTAJ. Dzisiaj napiszę w skrócie:
1 posiłek=śniadanie spożywamy nie później jak godzinę od przebudzenia się.
2 posiłek i każdy kolejny jemy w odstępach nie krótszych jak 3 godziny, ale nie dłuższych jak 4 godziny. W między czasie pijemy minimum 1,5 l wody.
Ostatni posiłek jemy 2-3 godziny przed snem najlepiej jeśli jest z przewagą białka i warzyw, ewentualnie dodatek węglowodanów złożonych w postaci ciemnego, pełnoziarnistego np. żytniego pieczywa.
Po stosowaniu takich przerw między posiłkami okaże się czy w ciągu dnia potrzebujemy 3 posiłki, może 4, lub 5 czy 6. Zobaczymy czy ostatni posiłek będzie zjedzony do godziny 18 czy po, bo jeśli idziemy spać o 23 to spokojnie lekki posiłek możemy zjeść o 20 godzinie. Gwarantuję też, że już po kilku dniach będziecie się budzić z głodem, a wieczorem nie będziecie podjadać słodkiego. Pod warunkiem, że w ciągu dnia wasze dania będą pełnowartościowe. O czym za chwilę ;)
2. stopniowo zamieniamy produkty w naszym codziennym jadłospisie.
Często popełnianym błędem jest też nieumiejętny dobór produktów w naszym jadłospisie. Często słyszymy takie pojęcie "PEŁNOWARTOŚCIOWY POSIŁEK". Co to znaczy? W skrócie: taki posiłek powinien zawierać białko (np. mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona strączkowe itp), węglowodany złożone (np. pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, brązowy ryż itp.), tłuszcz i porcję warzyw (surowe bez ograniczeń) lub owoców, które polecam szczególnie z rana, ze względu na zawartość cukrów prostych.
Często wydaje nam się, że sięgamy po zdrowe produkty, jak podany wcześniej przykład z jogurtem lub też zbożowymi ciasteczkami. Pamiętajmy jednak, że warto zwracać uwagę na zawartość kalorii w produktach, czy właściwie cukru, mam na myśli cukry proste.
Często wydaje nam się, że sięgamy po zdrowe produkty, jak podany wcześniej przykład z jogurtem lub też zbożowymi ciasteczkami. Pamiętajmy jednak, że warto zwracać uwagę na zawartość kalorii w produktach, czy właściwie cukru, mam na myśli cukry proste.
Dla ułatwienia ostatnio dla jednej z rodzin, z którą współpracujemy w zmianie nawyków żywieniowych i odchudzaniu napisałam taka tabelę.
Wiem, że zamieniając wiele produktów, które na co dzień jemy pozwala w osiągnięciu wymarzonej masy ciała. Oczywiście nie zapominajmy, że na to składa się wiele innych czynników i na rozpisanie indywidualnego jadłospisu lub wskazówek do tego co możemy jeść zachęcam do skontaktowania się z zaufanym dietetykiem.
PRODUKTY NIEWSKAZANE
|
ZAMIENNIKI
|
CUKIER,
SŁODYCZE
|
|
CUKIER
|
miód, stewia (zioło, syrop, cukier),
ksylitol, cukier trzcinowy
|
SŁODYCZE
|
Owoce, ale spożywane z rana max do
godziny 13
|
WYROBY CUKIERNICZE
|
Ciasta dietetyczne bez cukru i mąki
pszennej
|
LODY
|
Domowe lody z owoców na jogurcie
naturalnym
|
CIASTECZKA
|
Domowe ciasteczka dietetyczne
|
BATONIKI CZEKOLADOWE
|
Domowe desery/ciasteczka z naturalnym
kakao
|
CZEKOLADY NADZIEWANE
|
Gorzkie czekolady
|
WYROBY
PSZENNE
|
|
MĄKA PSZENNA
|
Mąka pełnoziarnista
|
MAKARONY PSZENNE
|
Makarony pełnoziarniste
|
CHLEB PSZENNY
|
Chleb żytni na zakwasie lub z ziarnami
|
BUŁKI PSZENNE
|
Bułki z ciemnych mąk (można przygotować
w domu)
|
PRODUKTY
MLECZNE
|
|
JOGURTY OWOCOWE
|
Jogurt naturalny ze świeżymi owocami
|
SERY ŻÓŁTE
|
Sery twarogowy biały
|
SER TYPU „Almette”
|
Ser twarogowy ze szczypiorkiem,
ogórkiem i rzodkiewką
|
MLEKA SMAKOWE
|
Kefiry naturalny z naturalnym kakao lub owocami, szejk domowy na jogurcie z owocami
|
KAKO DLA DZIECI TYPU „nesquik”
|
Mleko z naturalnym kakao słodzone
miodem
|
MIĘSA
|
|
KOTLET SCHABOWY
|
Zapiekany w naczyniu żaroodpornym lub
zapiekany w folii, kotlet w panierce z sezamu
|
WĘDLINY, PARÓWKI
|
Domowe mięsa zapiekane w naczyniu
żaroodpornym i krojone na kanapki, np. schab, pierś z indyka lub kurczaka,
domowe pasty jajeczne
|
KOTLET SCHABOWY W PANIERCE
|
Mięso uduszone lub uparowane lub
zapieczone w naczyniu żaroodpornym
|
KOTLET MIELONY W PANIERCE
|
Kotlety bez panierki uparowane
|
RYBA SMAŻONA W PANIERCE
|
ryba zapiekana w naczyniu żaroodpornym
lub w folii
|
DODATKI
DO OBIADU
|
|
BIAŁY RYŻ
|
Ryż dziki, basmati, brązowy, kasza
jaglana, gryczana
|
ZIEMNIAKI Z SOSEM
|
Ziemniaki gotowane w mundurkach,
gotowane na parze, puree bez sosów, ryż dziki, basmati, brązowy, kasza
jaglana, gryczana
|
FRYTKI SMAŻONE
|
Domowe frytki (pokrojone ziemniaki) pieczone
w piekarniku
|
TRADYCYJNE KOPYTKA, KLUSKI
|
Kopytka z dodatkiem mąki
pełnoziarnistej
|
WARZYWA
DO OBIADU
|
|
GOTOWANE WARZYWA
|
Warzywa gotowane na parze lub w
niewielkiej ilości wody, surowe warzywa, sałaty
|
WARZYWA Z PATELNI
|
Warzywa parowane, surówki
|
WARZYWA KONSERWOWE
|
Kiszone ogórki, kiszona kapusta
|
MIZERIA ZE ŚMIETANĄ
|
Mizeria z jogurtem, sałaty z oliwą lub
olejem rzepakowym
|
GOTOWANA MARCHEWKA
|
Surówka z surowej marchewki z jabłkiem
|
SAŁATKI Z MAJONEZEM
|
Sałatki z jogurtem lub oliwą
|
ZUPY
DO OBIADU
|
|
TRADYCYJNE ZUPY ZABIELANE MĄKĄ PSZENNĄ
I SMIETANĄ
|
Zupy zabielane jogurtem naturalnym, nie
zabielane, zaciągane żółtkiem, lub zabielane mąką pełnoziarnistą
|
MAGGIE DO ZUP
|
Sos sojowy dobrej jakości
|
KOSTKI ROSOŁOWE, VEGETA
|
Suszone przyprawy, sól
|
NAPOJE,
HERBATY, KAWY
|
|
NAPOJE TYPU Fanta, IceTee
|
Woda mineralna
|
COCA COLA
|
Kwas chlebowy
|
SMAKOWA WODA
|
Woda mineralna z wkrojonym plasterkiem
cytryny lub jabłka, lub listkami mięty
|
SOKI OWOCOWE
|
Soki warzywne, herbaty owocowe parzone
|
HERBATKI GRANULOWANE DLA DZIECI
|
Herbaty owocowe parzone w torebkach lub
sypane
|
KAWA Z MLEKIEM I CUKREM
|
Kawa bez mleka i cukru lub zastąpić
zieloną herbatą
|
ŚNIADANIA
|
|
PŁATKI ŚNIADANIOWE DLA DZIECI
(CZEKOLADOWE, SMAKOWE)
|
Płatki owsiane górskie z owocami i
jogurtem lub mlekiem, z dodatkiem naturalnego kakao, ryż z jabłkami, kasza
jaglana z owocami
|
PAROWKI
|
Pasty domowe kanapkowe lub domowe
wędliny
|
JAKA Z MAJONEZEM
|
Jajecznica ze szczypiorkiem i warzywami
|
KANAPKI PSZENNE
|
Pieczywo pełnoziarniste
|
FAST-FOOD
|
|
PIZZA
|
Pizza domowa dietetyczna
|
HAMBURGER
|
Hamburger domowy z pieczywem
pełnoziarnistym i domowym kotletem mielonym drobiowym
|
HOT DOG
|
Domowy hot dog z bagietki
pełnoziarnistej, parówki z zawartością co najmniej 70% mięsa drobiowego i
warzywami
|
ZAPIEKANKA Z SEREM
|
Zapiekanka z pieczywa pełnoziarnistego
z serem dobrej jakości
|
CHIPSY
|
Domowe chipsy z ziemniaków, chipsy z
owoców lub marchewki, mieszanka orzeszków
|
INNE
|
|
MAJONEZ
|
Domowy majonez
|
KETCHUP
|
Ketchup dobrej jakości w słoiczkach,
przecier pomidorowy z przyprawami
|
Zamieniając stopniowo wiele produktów, często wysoko przetworzonych tak jak np. mąkę pszenną na mąkę pełnoziarnistą zmniejszamy w swojej diecie ilość spożywanych "zbędnych" kalorii. Zwiększamy spożywanie błonnika, który m.in. przyśpiesza uczucie sytości.
3. aktywność fizyczna.
Często chcąc się odchodzić zaczynamy ćwiczyć. Zawsze mnie to cieszy, kiedy osoby, z którymi współpracuję wykazuję chęć do ćwiczeń.
Co, jak i kiedy ćwiczyć? No właśnie. To też często zadawane mi pytanie :) Więc kochani, najefektywniej jest kiedy ćwiczymy nie tylko cardio, tak powszechnie uważane za idealne ćwiczenia w odchudzaniu. Przy częstym ćwiczeniu cardio nasz organizm również zmienia swój metabolizm i często zaczyna się "przyzwyczajać" do wykonywanych ćwiczeń. Dlatego idealnie jest kiedy wprowadzimy do naszego planu dnia, planu treningowego też ćwiczenia, które będą miały na celu wzmocnienie naszych mięśni. Ćwiczenia z obciążeniami, na maszynach, to mogą być ćwiczenia typu Bodyshape, pilates itp. Jeżeli mamy taką możliwość ćwiczmy 5-6 razy w tygodniu. Może być na początku w domowych warunkach, później siłownia. Pamiętajmy, że 1 max 2 dni przerwy też muszą się znaleźć w naszym planie treningowym. To właśnie podczas odpoczynku nasz organizm buduje mięśnie, które później wspomagają spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Dlaczego jest to takie ważne? Otóż, nie bójmy się ciężarów, zwłaszcza kobiety ;) Nasze ciało nie zmieni się nagle w "Halka" ;) nie będziemy wyglądać jak kulturystki. Na takie sylwetki potrzebna jest odpowiednia dieta, trening, często też odpowiednia suplementacja. Ćwicząc na przemian treningi cardio z siłowymi, wzmacniamy sobie mięśnie, które potrzebują więcej kalorii do odbudowy i funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa. Dodatkowo nasza skóra będzie napięta, sylwetka jędrna i fit :) Wiem co mówię :) Bardzo fajnie jest to też opisane tutaj.
Co, jak i kiedy ćwiczyć? No właśnie. To też często zadawane mi pytanie :) Więc kochani, najefektywniej jest kiedy ćwiczymy nie tylko cardio, tak powszechnie uważane za idealne ćwiczenia w odchudzaniu. Przy częstym ćwiczeniu cardio nasz organizm również zmienia swój metabolizm i często zaczyna się "przyzwyczajać" do wykonywanych ćwiczeń. Dlatego idealnie jest kiedy wprowadzimy do naszego planu dnia, planu treningowego też ćwiczenia, które będą miały na celu wzmocnienie naszych mięśni. Ćwiczenia z obciążeniami, na maszynach, to mogą być ćwiczenia typu Bodyshape, pilates itp. Jeżeli mamy taką możliwość ćwiczmy 5-6 razy w tygodniu. Może być na początku w domowych warunkach, później siłownia. Pamiętajmy, że 1 max 2 dni przerwy też muszą się znaleźć w naszym planie treningowym. To właśnie podczas odpoczynku nasz organizm buduje mięśnie, które później wspomagają spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej.
Dlaczego jest to takie ważne? Otóż, nie bójmy się ciężarów, zwłaszcza kobiety ;) Nasze ciało nie zmieni się nagle w "Halka" ;) nie będziemy wyglądać jak kulturystki. Na takie sylwetki potrzebna jest odpowiednia dieta, trening, często też odpowiednia suplementacja. Ćwicząc na przemian treningi cardio z siłowymi, wzmacniamy sobie mięśnie, które potrzebują więcej kalorii do odbudowy i funkcjonowania niż tkanka tłuszczowa. Dodatkowo nasza skóra będzie napięta, sylwetka jędrna i fit :) Wiem co mówię :) Bardzo fajnie jest to też opisane tutaj.
Wiele bym mogła pisać. Jeśli macie jakieś pytania lub pomysły na kolejny post piszcie, proszę w komentarzach.
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz