Regularne posiłki

Witam moich czytelników, których  mam nadzieję, że z każdym kolejnym postem będzie tutaj przybywać.
 

       Pierwszy post chciałam poświęcić tematowi, który w rozmowach o jedzeniu, dietetyce, zdrowej diecie pojawia się bardzo często. Regularne - jedzenie i pięć posiłków w ciągu dnia. Każdy, z kim nie poruszyłabym tego tematu, mówi, że jest to dla niego problem zjeść 5 posiłków w ciągu dnia, że regularne jedzenie jest w jego stylu życia niemożliwe. Właściwie wszystkie osoby, które zgłaszają się do mnie po poradę, mają problem z regularnością swoich posiłków. Kiedyś sama na to nie zwracałam uwagi, ale dziś już wiem, że jest to najistotniejszy element racjonalnego odżywiania.

  Jak się okazuje, ilość posiłków, tak naprawdę będzie wyznaczona przez długość naszego dnia. Zatem może zdarzyć się tak, że jednego dnia spożyjemy 3 posiłki, innego 4, a jeszcze innego 5 lub 6.Może zdarzyć się również taka sytuacja, że uda nam się codziennie spożywać właśnie tych 5 zalecanych posiłków.

   Najważniejsze jest, aby przestrzegać godzin między posiłkami, a wtedy okaże się ile tych posiłków zjemy. 

Po 1. Każdego dnia kiedy wstajemy, starajmy się spożyć pierwszy posiłek nie później jak do godziny od wstania. Zatem, jeśli np. obudzisz się o godzinie 6 rano, to I śniadanie zjedz najpóźniej do 7. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasz organizm w ciągu nocy miał bardzo długą przerwę. Oczywiście była ona przeznaczona na regenerację. Jednakże po wstaniu nasz poziom cukru we krwi jest niski i im dłużej nie spożywamy posiłku tym nasz organizm jest zmuszony czerpać energię nagromadzoną w wątrobie, czyli zużywa glikogen. Z każdą kolejną godziną bez posiłku nasza glukoza we krwi jest na coraz niższym poziomie. Organizm zaczyna spowalniać metabolizm, po to, aby jak najdłużej funkcjonować bez paliwa, jakim jest jedzenie. Wyobraźcie sobie, jeśli po tak długiej przerwie, od rana, nagle zaczniemy jeść jakiś posiłek...nasz organizm, zamiast na bieżące potrzeby zużywać całą spożytą energię, tylko część wykorzysta, a resztę zacznie magazynować "na czarną godzinę", bo przecież nie wie czy kolejny posiłek będzie, czy też nie.

Po 2. Podobnie jest z przerwami między pozostałymi posiłkami. Nasz organizm nie będzie dobrze funkcjonował, jeśli te przerwy będę czasem trwa 2 godziny, czasem 3, 4, 5, 6, a zdarza się i dłużej. Istotne jest, aby przerwy między każdymi kolejnymi posiłkami po śniadaniu były nie krótsze niż 3 godziny, ale nie dłuższe niż 4. Cykl trawienia całego pełnowartościowego posiłku, w którym znajdują się białka, tłuszcze i węglowodany, to około 3 godzin. Zatem, tyle czasu potrzebujemy, aby wszystko zostało strawione i wykorzystane przez nasz organizm. Tak więc jak pisałam wyżej, im te przerwy są dłuższe, tym metabolizm jest coraz bardziej spowalniany i z każdym późniejszym posiłkiem spożyta energia będzie odkładana w postaci tłuszczu. Natomiast, jeśli posiłek będzie spożywany w zbyt krótkich odcinkach czasu, również narażamy się na spożywanie zbyt dużo kalorii, co również będzie skutkowało najczęściej powstawaniem nadwagi i otyłości.

       Im później zaczniemy spożywać pierwszy posiłek, tym częściej organizm będzie domagał się słodkiego, bo to węglowodany proste (słodycze, batoniki, ciasteczka itp.) są szybkim źródłem energii (glukozy), ale i też kalorii, tych zbędnych kalorii. Dodatkowo, skoro w ciągu dnia nie mamy czasu na jedzenie, a najczęściej coś tylko podjadamy np.: jabłko, batonika, jogurt, bo przecież tak jest najszybciej, tym w późniejszych godzinach nadrabiamy. Na spokojnie zasiadamy wieczorami po pracy, szkole, zajęciach na uczelni i jemy pyszny "obiadek". Nasz organizm w tym czasie zbiera "zapasy na czarną godzinę" (bop przecież nie wie kiedy znowu będzie kolejny posiłek). Poza tym w ciągu jednego posiłku statystycznie zdrowy człowiek efektywnie przyswaja od 400 do 600 kcal. Co z resztą? Zostaje "przetworzona" i zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Po 3. Ostatni posiłek zatem powinniśmy zatem zjeść również 2, 3 maksymalnie 4 godziny przed snem. Czyli powszechnie stosowane w żywieniu "niejedzenie po 18" jest często błędem żywieniowym. Piszę "często", bo jeśli kładziesz się spać o godzinie 21 lub 22, to ostatni posiłek zjedzony o 18 nie jest błędem, bo przerwa jest prawidłowa. Jednakże, jeśli kładziemy się spać o 23, a nawet o 24 lub też po, to ostatni posiłek powinien być spożyty o 19, 20, 21. Może zdarzyć się nawet, że i o 22, jeśli planujesz iść spać o 1 lub 2. Pamiętajmy, że w ciągu nocy nasz organizm powinien mieć czas na odpoczynek i na regenerację. Zatem im później jemy. tym trudniej jest się regenerować w czasie snu.

...więc jak zaplanować posiłki i co spożywać, skoro się nie ma czasu?

Przykładowe godziny posiłków:
Pobudka godz. 7:00 1. posiłek: 7:00 - 7:30 - 8:00 2. posiłek: 10:30 - 11:00 3. posiłek:14:00 - 14:30 4. posiłek: 17:00 - 17:30 5. posiłek: 20:00 - 20:30 (jeśli kładziesz się 22:00 - 22:30 - 23:00)


A jak ja sobie radzę z posiłkami i co spożywam? 

       Najczęściej dnia poprzedniego wieczorem lub popołudniu przyrządzam posiłki, które pakuję do pojemniczków, wydzielając porcję i zabieram następnego dnia na zajęcia, daję mężowi do pracy.

    W następnych postach postaram się pokazywać co i w jaki sposób przyrządzam, aby ułatwić Wam planowanie posiłków w ciągu dnia. Osobiście poza domem na zajęciach nie mam gdzie odgrzać posiłków, które biorę ze sobą, ale staram się przygotowywać je w taki sposób, żeby były smaczne również na zimno lub wybieram takie opcje, które można jeść bez odgrzania. Mężowi zaś podaję różne dania, ponieważ On w pracy ma możliwość ich odgrzania. Często też, żeby sobie nie utrudniać przyrządzam w ciągu jednego dnia kilka posiłków, aby mieć na kolejne dni, kiedy wiem, że nie będę mieć czasu. Nie tłumaczę się tym, że nie mam czasu na posiłki w ciągu dnia, bo to nieprawda. Każdy powinien mieć czas na "JEDZENIE", bo tak naprawdę to trwa max 10 minut. No chyba, że mamy do czynienia z osobami, które jedzą baaaardzo powoli. Jednakże przeciętny człowiek tego czasu potrzebuje niewiele.
Nie bójcie się też brać do pracy 2-3 posiłki, a właściwie jedno danie, które podzielicie sobie na 2-3 porcje.  Lepiej zjeść przyrządzone danie w domu, niż sięgać po batonika lub jogurt.

       Niech to będzie sałatka z ryżu, piersi z kurczaka, warzywami np.: brokułem, papryką, kukurydzą i nawet odrobina majonezu, którą podzielicie na 2 - 3 porcje i zjecie co 3 - 4 godziny. To danie można spożyć i na ciepło i na zimno, więc nie ma problemu z podgrzaniem, jeśli nie ma do tego warunków.      
 Jeśli macie jakieś pytania do tego postu lub chcielibyście coś dodać. Zachęcam do dyskusji.

Piśmiennictwo:1. A. Lewitt, Jedzenie to Leczenie, Wydawnictwo Rodzinne, Bielsko Biała 2012. 
2. H. Ciborowska, A. Rudnicka,  Dietetyka. Żywienie Zdrowego i Chorego Człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009