Dietetyczne techniki kulinarne :)

            W dzisiejszym poście opiszę Wam, jakie techniki kulinarne najlepiej wykorzystywać w swojej kuchni, aby posiłki były lekkie i zdrowie. Jak się okazuje, unikanie np. smażenia na tłuszczu, pozwala nam zmienić posiłki na bardziej wartościowe, które wspomogą np. redukcję masy ciała.

OBRÓBKA CIEPLNA POTRAW

najlepiej stosować temp. 100 °C, przy pieczeniu 160 °C, dzięki temu utracimy jak najmniej wartości odżywczych (witamin, minerałów) gotowanych/pieczonych produktów.

1. Gotowanie w niewielkiej ilości wody i na parze – dzięki tym obróbkom uzyskujemy potrawy lekkostrawne. Tak przygotowane produkty zachowują w dużym stopniu wartości odżywcze. Warzywa gotowane na parze dodatkowo nie tracą swojego koloru, wyglądają świeżo, a przede wszystkim nie tracą „smaku”. Podobnie jest z mięsem, nie traci ono smaku, a tym bardziej wartości odżywczych.
2. Pieczenie w folii lub naczyniu żaroodpornym – potrawy stają się kruche i niskokaloryczne, ponieważ nie używamy dodatkowo tłuszczu, a tłuszcz znajdujący się w potrawach pod wpływem temperatury wytapia się.
3. Grillowanie – dzięki grillowaniu mięso, podobnie jak w folii lub naczyniu żaroodpornym, traci zbędny tłuszcz i nie jest zanurzone w tłuszczu, tak jak na patelni (wytopiony tłuszcz skapuje do specjalnej rynienki lub zatrzymuje się w rowkach patelni, dzięki temu uzyskujemy potrawy o mniejszej zawartości tłuszczu)
4. Duszenie – również pozwala unikać dodawania nadmiernego tłuszczu, produkty nie tracą na wartości, mięso staje się delikatne i nie jest suche.
5. Smażenie beztłuszczowe - potrawy są mniej kaloryczne i łatwiej strawne niż przy tradycyjnym smażeniu.
6. Blanszowanie - polega na włożeniu produktu do wrzącej wody na kilka sekund, a następnie szybkim schłodzeniu. Najczęściej blanszuje się warzywa i owoce. Dzięki blanszowaniu udaje się zachować naturalny kolor owoców i warzyw oraz ich smak. W ten sposób zmiękcza się różnorakie produkty, niszczy bakterie, ułatwia obieranie ze skórki.
7. Ryby - używamy świeżych ryb, wyjątkowo ewentualnie filety mrożone.

• Przed wykorzystaniem ryby można macerować: sokiem z cytryny lub olejem.
• Aby zneutralizować swoisty zapach można położyć surowego pokrojonego ziemniaka podczas maceracji.
• Ryby smażymy, dusimy z olejem, warzywami. Spożywamy na ciepło lub zimno.
• Ryb nie podgrzewamy po przyrządzeniu.

Maceracja

Należy wykorzystywać technikę maceracji olejem. Dotyczy ona głównie warzyw, świeżego mięsa oraz świeżych ryb. Warzywa obieramy, kroimy i skrapiamy olejem. Mięso przyprawiamy i skrapiamy olejem. Przygotowane w ten sposób produkty przechowujemy w lodówce i wykorzystujemy do przygotowywania potraw. Mięso można dusić lub piec, a warzywa blanszować, gotować lub spożywać na surowo np. marchewkę. Ma to na celu przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W ten sposób uzyskamy lekkostrawność potraw

      8. Gotowanie kaszy i ryżu
Unikaj gotowania kaszy i makaronów w woreczkach. Wrząca woda może wpływać na zmiany chemiczne i foliowe woreczki, w których są kasze, czy ryże mogą wydzielać szkodliwe substancje. Poza tym, gotując w woreczku, używamy dużej ilości wody, a po ugotowaniu wylewamy wodę z wartościowymi substancjami z kaszy i ryżu.

Wszystkie kasze gotuje się w garnku z grubym dnem, pod przykryciem i na małym ogniu, w lekko osolonym wrzątku z dodatkiem oleju, do czasu, aż ziarenka wchłoną całą wodę.

Aby ugotować kasze grube na sypko i zachować cenne składniki, zwłaszcza witaminy B, które rozpuszczają się w wodzie, należy użyć odpowiedniej ilości wody:

• na 1 szklankę kaszy gryczanej 2 szklanki wody,
• na 1 szklankę białego ryżu1 ½ do 2 szklanek wody,
• na 1 szklankę czerwonego/dzikiego ryżu 4 szklanki wody.
• na 1 szklankę kaszy jaglanej, ryżu brązowego 2 szklanki wody,
• na 1 szklankę amarantusa 3 szklanki wody,
• na 1 szklankę Quinoa 2 szklanki wody.

      9. Gotowanie fasoli i soczewicy

• Przed gotowaniem suchych ziaren fasoli, należy je namoczyć przez noc (można dodać kminek w całych ziarnach). Zabieg ten poprawi także strawność fasoli.
• Wodę po namaczaniu fasoli należy wylać, gdyż zawiera szkodliwe substancje. Fasolę gotować w świeżej wodzie, ok. 40min; można użyć szybkowaru.
• Fasolę należy solić dopiero pod koniec gotowania. Solenie jej już na początku spowoduje, że mimo długiego gotowania nadal będzie twarda.
• Soczewicy nie namacza się przez noc, lecz od razu gotuje, krócej niż fasolę (ok. 15-20min). Najszybciej gotuje się czerwona.
• Aby poprawić strawność zarówno fasoli jaki i soczewicy, można do gotowania dodawać tymianku i majeranku.

     10. Dodanie ziół do warzyw strączkowych pozwoli uzyskać wyśmienity smak i lekkostrawność.

• Kolendra, kminek, imbir (soczewica, mung, czarna fasola, adzuki)
• Szałwia, tymianek, oregano (czarna fasola, pinto, nerkowata, soczewica)
• Koper, bazylia (soczewica, ciecierzyca, groch łuskany)
• Koper włoski lub kminek (pinto, nerkowata)
• Czosnek (soczewica; ciecierzyca inaczej: cieciorka, włoski groch)

UNIKAJ!!

• Rozgotowywanie warzyw, makaronów, ryżu i kaszPodczas gotowania w produktach zachodzi wiele przemian chemicznych. Białka, tłuszcze i węglowodany ulegają rozkładowi na mniejsze cząsteczki. Zatem unikajmy rozgotowywania warzyw i produktów zbożowych, ponieważ zwiększa się ich indeks glikemiczny, czyli przyswajalność cukrów prostych.W konsekwencji prowadzi to do większego wyrzutu insuliny, a ta przyśpiesza proces glikolizy, czyli zamiany cukru w tłuszcz. Dodatkowo produkty rozgotowane na krócej zaspokajają głód, co nie sprzyja zachowaniu szczupłej sylwetki.

• Smażenie w dużej ilości tłuszczu - podczas tego procesu do produktu smażonego wsiąka ok. 60% tłuszczu, co powoduje, że przygotowane potrawy stają się bardziej kaloryczne, a również ciężkostrawne. Stąd uczucie ciężkości po posiłkach, w których są produkty smażone.

• Zagęszczania zup i sosów mąką – dodając do zup i sosów mąkę podwyższamy ich kaloryczność. Lepiej dodać jogurtu lub zaciągnąć żółtkiem

• Dodawanie soli – sól dodawaj do potraw pod koniec gotowania lub dopiero na talerzu. Unikniesz tym samym spożycia dużej ilości soli, która przyczynia się powstawaniu nadciśnienia. Dodatkowo, używając sól do mięs podczas ich przyrządzania mięso stanie się „żylaste”, ponieważ sól wyciąga wodę. Najlepiej mięso doprawić na końcu pieczenia lub dopiero na talerzu.
•  Dodawanie przypraw gotowych typu „vegeta” – zawierają one duże ilości soli i glutaminianu sodu (E621), który nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie.