Kiedy jeść owoce?

       Mówi się, że owoce są bardzo zdrowe i jest w tym dużo prawdy, ale wszystko zależy od tego kiedy, jak często i po jakie owoce sięgamy w ciągu dnia.

       

       To o jakiej porze dnia zjemy owoce istotnie wpływa na nasz organizm, a przede wszystkim na naszą masę ciała.

       Jak wiemy owoce są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika, ale zawierają  również cukry proste m.in: fruktozę i sacharozę. Cukry zawarte w owocach wpływają na procesy glikolizy w organizmie. Co to znaczy? Różne owoce charakteryzują się różnym IG (indeksem glikemicznym), czyli przyswajalnością cukrów prostych. Im wyższy IG, tym w konsekwencji prowadzi to do większego wyrzutu insuliny. Insulina przyśpiesza proces glikolizy, czyli zamiany cukru w tłuszcz. Dlatego też spożywane w nadmiarze mogą być jednym z wielu czynników wpływających na gromadzenie się w naszym organizmie tkanki tłuszczowej, a także spożywanie w nadmiarze fruktozy, która nie tylko znajduje się w owocach, może przyczyniać się do jej nietolerancji. Z nietolerancją fruktozy spotykam się coraz częściej wśród moich podopiecznych (To jest temat na inny post).

Do owoców o wysokim IG zaliczamy przede wszystkim: mango, winogron, arbuzy, melony, daktyle i banany.

Do owoców o niskim IG (KORZYSTNE DLA ZDROWIA) zaliczamy: jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, pomarańcze, truskawki oraz żurawina.

Zatem ile jeść owoców w ciągu dnia?

       Zalecana racja pokarmowa owoców to, jak już wspominałam w poście pt.: ” Ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia?” (więcej „TUTAJ”) to około 100 g (czyli tzw. jedna porcja) czyli:

• 1 średni owoc (np. jabłko, gruszka, pomarańcza),
• 2 małe owoce (np. śliwki, mandarynki),
• szklanka drobnych owoców (np. truskawek, malin, poziomek)

Jedną porcję nie powinniśmy przekraczać zwłszcza, kiedy planujemy zredukować naszą masę ciała. Jednakże często też, zalecam do 2, a nawet 3 porcji owoców w ciągu dnia. Więcej porcji czasami zalecam dla sportowców, ale to wszystko jest oczywiście indywidualne. 

       Ze względu na wspomniany IG szczególną uwagę na ilość owoców w diecie powinny zwrócić osoby z nadwagą, otyłością lub na diecie redukującej tkankę tłuszczową.

Jak szybko są metabolizowane owoce?

       Warto wspomnieć o tempie trawienia owoców, które wpływa też na przemianę wspomnianej glikolizy. Do strawienia owoców organizm wykorzystuje najmniej energii w porównaniu do trawienia posiłków białkowych, tłuszczowych czy z węglowodanami złożonymi. Po zjedzeniu np. jabłka jest ono już po 20-30 minutach przesuwane poprzez pracę mięśni żołądka do jelita (dwunastnicy), gdzie zaczyna się jego właściwe trawienie. Dlatego ważne jest, aby nie jeść owoców bezpośrednio po posiłku ponieważ nie zostanie on od razu przesunięty do jelita i zacznie kwaśnieć i fermentować w żołądku, stąd też często po poobiednim deserku, składającym się z owoców odczuwamy uczucie wzdęcia. Duży wpływ na trawienie i opuszczenie żołądka przez owoce ma to, co jedliśmy wcześniej. 

• Jeśli jedliśmy surowe warzywa - muszą upłynąć 2 godziny
• Jeśli jedliśmy węglowodanowy posiłek z dużą zawartością tłuszczu, ale bez mięsa - 3 godziny 
• Jeśli jedliśmy posiłek z mięsem - 4 godziny 

        Dodatkowo owoc zjedzony po posiłku na deser, np. po upływie kilkudziesięciu minut, podniesie zarówno kaloryczność, jak i IG całego dania, co może wpływać na powstawanie nadmiernej tkanki tłuszczowe w przypadku źle zbilansowanej diety.

Kiedy jeść owoce?

       Ze względu na bogatość witamin i cukrów prostych najkorzystniej jest jeść owoce w godzinach rannych, na śniadanie zaraz po przebudzeniu, na 2 śniadanie lub kolejny posiłek w pracy. W połączeniu np. z jogurtem i owsianką będą stanowiły pełnowartościowy węglowodanowo - witaminowy posiłek na dobry początek dnia. Dzięki temu nasz organizm po długiej przerwie nocnej zostanie pobudzony do pracy, a glukoza odżywi nasz mózg i zwiększy jego wydajność w pracy, na uczelni, w szkole.

       Nie jest wskazane spożycie owocu jako przekąski pomiędzy posiłkami. Ze względu na IG, który wpływa na uczucie głodu. Po zjedzeniu owocu glukoza we krwi szybko wzrasta, ale i również szybko zostaje obniżona, co wpływa na powrót uczucia głodu. Zatem lepiej dodać coś do owoców, aby też zmniejszyć skutki wysokiego IG niektórych owoców i aby uniknąć kolejnego podjadania w zbyt krótkim odstępie czasu. Dodajmy więc do owoców najlepiej białko lub produkty pełnoziarniste np.:

       Jogurt, muslli z orzechami (zjedzmy pożywne śniadanie)

kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną

warzywa i białko np. w postaci sera (zjedzmy pyszną surówkę jako kolejny posiłek np. w pracy)

zróbmy pożywny koktajl na śniadanie lub do pracy na 2 śniadanie przed południem (zmiksowane z jogurtem, serkiem lub kefirem)

          Unikaj podjadania owoców w godzinach wieczornych i/lub przed snem. Tu po raz kolejny wrócę do wysokiego IG i w ogóle cukrów prostych. To właśnie cukry podczas snu lub tuż przed będą metabolizowane do tłuszczu gromadzonego w tkance podskórnej. Niestety taka jest nasza fizjologia i to w godzinach wieczornych i nocnych organizm spowalnia swój metabolizm, przygotowując się tym samym do regeneracji i odpoczynku.

Źródła zdjęć::http://www.e-vive.pl http://vimed.pl