Węglowodany-jak to właściwie z nimi jest? jeść je czy nie ?

       Wczoraj było kilka słów o białku (czytaj tutaj), a dzisiaj chciałam napisać kilka ważnych informacji na temat węglowodanów.

Co to są węglowodany?

Są to substancje organiczne inaczej zwane cukrami, z których organizm czerpie niezbędna mu do funkcjonowania energię.

Jaka jest rola węglowodanów w naszej diecie?

• Węglowodany stanowią najlepsze przyswajalne źródło energii. Między innymi mózgowie wykorzystuje glukozę jako jedyne źródło energii
• Węglowodany przyczyniają się do  syntezy białka, a przede wszystkim kwasów tłuszczowych
• Wpływają „oszczędzająco” na białko

1 g węglowodanów = 4 kcal, tj. 16,7 kJ

Gdzie znajdziemy węglowodany?

• Produkty zbożowe jak mąka, kasze, ryż, płatki owsiane, makarony
• Warzywa i owoce
• Cukier, miód oraz ich przetwory jak: cukierki, marmolada, dżemy
• Alkohol

Jakie znamy węglowodany?

Węglowodany ze względu na swoją budowę chemiczną i przyswajalność dzielimy na:

Węglowodany proste („cukry proste”)-ich źródłem są głównie: owoce, rozgotowane warzywa, soki, słodycze, cukier, miód, białe pieczywo, białe makarony, białe mąki, białe ryże, wypieki cukiernicze. Dzienne spożycie cukrów prostych nie powinno dostarczać więcej jak 200 kcal czyli około 50g. W jednym posiłku nie możesz spożywać więcej jak 50 kcal, co odpowiada 125g fruktozy lub glukozy, ponieważ Twój organizm tylko tyle przetworzy na glikogen (który jest magazynowany w wątrobie i mięśniach), a reszta zostanie przetworzona na tłuszcz.

Zamiast słodyczy możemy sięgnąć po owoce. Jedna porcja owoców dostarcza około 50 kcal np.:

• 100g jabłka czyli jeden mały owoc
• 100g gruszki czyli jeden mały owoc
• 90g kiwi
• 50g banana czyli około ¼ część jednego owocu
• 180g truskawek
• 90g czereśni
• 150g arbuza

O tym kiedy jeść owoce pisałam tutaj.

Dodatkowo węglowodany proste to często są produkty o wysokim indeksie glikemicznym, gdzie o IG wspominałam przy poruszeniu tematu pszenicy tutaj i jeszcze dokładniej tutaj.

Węglowodany złożone („cukry złożone”)-ich źródłem są przede wszystkim: warzywa (zwłaszcza surowe), mąki pełnoziarniste czyli też makarony pełnoziarniste, tzw. ciemne pieczywo, ciemne ryże (dzikie, brązowe itp.), kasze (gryczana, jaglana, kuskus), płatki owsiane, nasiona strączkowe. Cukry złożone są nazywane tak ze względu na swoją budowę chemiczną (głównie z dwóch i więcej cząsteczek cukrów prostych) dlatego też nasz organizm trawi je wolniej, stopniowo uwalniając energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania.

Dla porównania z owocami zjadając warzywa dostarczamy:

• 1 mały pomidor (100g) to 15 kcal
• 2 średniej wielkości ogórki (100g) to 14 kcal
• surówka z małej marchewki (100g) to 27 kcal
• ugotowane buraczki (100g) to 38 kcal
• 1/3 cukinii (100g) to 15 kcal

       Oczywiście sięgajmy też po produkty zbożowe z pełnego przemiału i kasze, które oprócz węglowodanów dostarczą nam niezbędnych witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku i błonnika.

Ile powinniśmy spożywać węglowodanów w naszej codziennej diecie?

       Zakłada się, że zdrowy dorosły człowiek, o prawidłowej macie ciała i umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać  50-60 % to jest około 300 – 340g przy całodziennym zapotrzebowaniu 2000-2500 kcal na dobę.

       Pamiętajmy, że zapotrzebowanie na węglowodany wzrasta podczas dużej ilości wykonywanych ćwiczeń fizycznych, przy ciężkiej, fizycznej pracy, przy wyniszczeniu np. nowotworowym, w niektórych chorobach.

Ważne jest, aby w naszej codziennej diecie 90% to były węglowodany złożone!!

       Spożywanie węglowodanów w ilości poniżej 100g/dobę skutkuje niecałkowitemu spalaniu kwasów tłuszczowych co prowadzi do wytwarzania się ciał ketonowych, zakwaszających organizm