Ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia? (Koktajl szpinakowo - bananowo - buraczany)

W dzisiejszym poście chciałam odpowiedzieć na pytanie: „ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia?”.

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podkreśla, aby dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g. Zapewne zadajecie sobie pytanie: „A ile to jest 400 g?”. 400 g to co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, zaś 1 porcja, to np.: 100 g surówki warzywnej, 1 średniej wielkości marchew, 1 średniej wielkości jabłko, szklanka soku warzywnego lub warzywno – owocowego, talerz zupy warzywnej.

W Polsce i nie tylko, promowane jest spożywanie odpowiedniej ilość warzyw i owoców przez włączenie akcji pt.: „5 porcji warzyw, owoców lub soku” . Akcję wspiera Instytut Żywienia i Żywności, WHO i UE. Ja również przyłączam się do promowania tej akcji. Pamiętajmy jednak, że należy jeść więcej warzyw niż owoców, ponieważ w owocach znajdują się cukry proste, które spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Oczywiście korzystniej jest sięgnąć po owoce niż po słodycze, ale z polecanych 5 porcji, to tylko 1 porcję powinniśmy przeznaczyć na owoce.

Dlaczego ważne jest spożywanie warzyw i owoców?

Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, flawonoidów i błonnika.

Błonnik: odpowiada za prawidłową pracę jelit, pobudzając perystaltykę jelit. Spożyty w warzywach i owocach błonnik działa profilaktycznie na choroby zapalne jelit, hemoroidy, nowotwory jelita grubego. Wspomaga regularne wypróżnianie się.

Antyoksydanty: czyli beta-karoten (prowitamina A) zawarty w pomarańczowych i żółtych warzywach (marchew, dynia, brzoskwinie, papryka) oraz w ciemnych warzywach (brokuły, liście rzepy, szpinak) i owocach oraz witamina C zawarta w warzywach i owocach (natka pietruszki, szpinak, porzeczki, cytrusy, kapusta kiszona itp.). Antyoksydanty odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, regeneracji komórek, spowolnieniu starzenia się organizmu.

Minerały i witaminy: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor, witamina C, E. A, witaminy z grupy B, których działania chyba nie muszę szczegółowo opisywać.

W jakiej formie najlepiej spożywać owoce i warzywa?

Każda jest dobra. Możemy wybierać dostępne na rynku wszystkie warzywa i owoce, ale ważne jest, aby spożywać sezonowe warzywa i owoce. Przestrzegam jednak przed spożywaniem pomidorów czy też rzodkiewki zimą, ponieważ nie są one wówczas wartościowe. Sięgajmy po owoce, które są odpowiednie dla danej pory roku. Np. zimą nie zapominajmy o: jabłkach, warzywach okopowych, czyli marchwi, burakach, pietruszce a także kapuście itp. Późną wiosną i latem sięgajmy po rzodkiewkę, sałatę, pomidory itp.

Przykładowe porcje, które możemy spożyć do posiłku:

1. Zestaw surówek do obiadu
2. Marchew pokrojona i spożyta na surowo np. do 2 śniadania
3. Sok jednodniowy warzywny np. Marwit, Cymes lub jeśli macie sokowirówkę, to spróbujcie sami w domu zrobić „sok jednodniowy” np.: buraczany, marchwiowy, selerowy lub mieszane.
4. Sałatki warzywne (ze względu na cukry proste proponuję spożywać przed południem)
5. Zupy
6. Warzywa gotowane dodawane do dań
7. Koktajle owocowo warzywne lub warzywne

 PRZEPIS NA KOKTAJL SZPINAKOWO-BANANOWO-BURACZANY:

Składniki:
Garść liści świeżego szpinaku
1 banan
1 mały burak czerwony (jak na zdjęciu poniżej) lub 200 ml soku z buraków
Mała szklanka wody mineralnej (około 150 ml)

1. Do bledera/miksera wrzucamy obranego ze skórki buraka, pokrojonego na ćwiartki, banana i liście szpinaku. Wszystkie składniki miksujemy.

…i GOTOWE !!!

1 porcja koktajlu czyli około 200 ml zawiera:

Energia: 150 kcal Białka: 3,42 g Tłuszcze: 0,58 g Węglowodany: 36,7 g Błonnik: 4,54 g