W
kolejnym poście chciałam poruszyć temat "AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ". Mam
nadzieję, że nie muszę Was szczególnie namawiać do regularnej aktywności
fizycznej? A jeśli się mylę, to tym bardziej zachęcam do przeczytania.
W
poprzednim temacie o "regularnym spożywaniu posiłków", podkreślałam
jak ważna jest regularność i przerwy między posiłkami, tak w tym poście,
chciałam podkreślić, że równie ważna jest aktywność fizyczna.
To
właśnie wysiłek fizyczny + regularne posiłki + racjonalna dieta, czyli
odpowiedni dobór produktów spożywczych, wpływają na nasze zdrowie. Już w
starożytności ruch uważano za jeden z leków, a sam Hipokrates mówił: "Ruch
jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu".
Ja jak najbardziej się z tymi słowami zgadzam. Zapamiętajmy więc, że siedzący
tryb życia podwyższa zachorowalność, nie tylko na otyłość, ale i na inne
choroby cywilizacyjne takie jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie, cukrzycę. Udowodniono
również, że ruch w każdym wieku wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Nawet
seniorzy, u których stwierdzono osteoporozę, po wdrożeniu w leczenie
systematycznej aktywności fizycznej, poprawiają swój stan kości.
Jakie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?
1.Przyśpieszenie
metabolizmu. To właśnie nasze narządy wewnętrzne, takie jak: wątroba, serce,
mózg są fizjologicznie przystosowane do dostarczania mięśniom odpowiednich
składników odżywczych. Im nasze mięśnie częściej są przez nas
"wykorzystywane", tym nasz organizm efektywniej wykorzystuje podawaną
mu z pożywieniem energię. Nie odkłada on "niepotrzebnych kalorii",
budując coraz więcej tkanki tłuszczowej, ale na bieżąco wykorzystuje składniki
odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany).
2.Regularne ćwiczenia
poprawiają funkcjonowanie układu hormonalnego. Dlatego osoby chorujące
np. na cukrzycę, uprawiające sporty nie mają problemów z hiperglikemią,
ponieważ wysiłek fizyczny wpływa na poziom cukru we krwi, na wydzielanie
insuliny. Wydzielane są również tzw. "hormony szczęścia" czyli
endorfiny. To właśnie za ich sprawą poprawia się nasze samopoczucie i sport
zaczyna być swego rodzaju uzależnieniem. Jednym z istotnych hormonów szczęścia
jest dopamina, która odgrywa ważną rolę w procesie tycia. Jeśli ilość
receptorów dopaminy w naszym krwioobiegu jest na niskim poziomie nasila się
uczucie głodu. Podczas jedzenia poziom dopaminy wzrasta, podobnie jest podczas
wysiłku. Dlatego regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na regulacje łaknienia
i nasze samopoczucie.
3.Poprawa pracy serca. Regularna aktywność
fizyczna wzmacnia nie tylko nasze mięśnie szkieletowe, ale jeden z
najważniejszych mięśni czyli serce. Dzięki ćwiczeniom zmniejsza się wartość
ciśnienia tętniczego we krwi co korzystnie wpływa na ogólny stan naszego serca,
tętnic i żył. Osoby wytrenowane mają niższe tętno spoczynkowe, co w przypadku
np. nadciśnienia, jest jak najbardziej wskazane. Dodatkowo kiedy ćwiczymy
polepsza się ukrwienie wszystkich naszych tkanek, a co za tym idzie lepsze ich
odżywienie.
4.Jesteśmy lepiej
"dotlenieni". U osób trenujących wzrasta objętość krwi aż o 15 - 20% i
dzięki temu lepiej jesteśmy dotlenieni, bo jak wiemy, to krwinki czerwone
(których liczba wzrasta u osób regularnie ćwiczących) są nośnikami tlenu.
5.Skład lipidowy, czyli
zawartość cholesterolu ulega pozytywnym zmianom. U aktywnych fizycznie
zmniejsza się poziom szkodliwej dla naszego organizmu frakcji LDL, a zwiększa
się poziom korzystnej, czyli HDL. Jak wiemy frakcja LDL wpływa na powstawanie
zmian miażdżycowych, tzw. „blaszek miażdżycowych”, które doprowadzają do zatorów
i zawałów.
6.Poprawa wydolności
oddechowej
poprzez zwiększenie hiperwentylacji płuc, lepszy przepływ krwi przez pęcherzyki
i ich dotlenienie. Dzięki temu procesowi fizjologicznemu aktywni ruchowo nie
mają problemu z „zadyszką”.
7.Poprawa odporności organizmu
na infekcje. Wiele badań naukowych
potwierdziło, że sport wpływa na poprawę odporności immunologicznej, dzięki
nieznacznemu wzrostowi białych krwinek, które odgrywają istotną rolę w różnego
rodzaju infekcjach organizmu.
8.Poprawa
elastyczności skóry, rozbudowa tkanki mięśniowej, co, jak dobrze wiecie,
wpływa na formowanie sylwetki. Tego to już chyba nie muszę rozszerzać ;)
Wymienione
przeze mnie korzyści z uprawiania regularnie sportu, chyba są wystarczające,
prawda? :)
Jaką formę aktywności fizycznej wybrać?
Właściwie
każda forma jest dobra. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i możliwości
finansowych. Jeżeli możemy sobie pozwolić na wykupienie karnetów na siłowni, to
polecam szczególnie wybierać treningi cardio np.: spinning (rowerki stacjonarne),
bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski, grupowe ćwiczenia cardio. Jest to dobra
forma ćwiczeń, jeśli chcemy poprawić naszą wydolność, zredukować tkankę
tłuszczową.
Ćwiczenia
cardio zalecam w pierwszych etapach odchudzania. Po tygodniu lub po dwóch polecam
wprowadzenie ćwiczeń siłowych, czyli wzmacniających i rozbudowujących nasze
mięśnie. Treningi cardio idealnie pobudzają nasz metabolizm, który u osób z
nadwagą i otyłością jest spowolniony. Pamiętajmy
jednocześnie o tym, że podczas regularnych ćwiczeń tkanka tłuszczowa jest
redukowana, a wzmacnia się i buduje tkanka mięśniowa, co powoduje, że ogólna
masa ciała niekoniecznie musi ulec redukcji.
Polecam
zatem wykorzystanie centymetra krawieckiego i kontrolowanie wszystkich obwodów.
Czyli pomiar obwodu talii, czy też ramion i uda.
Oczywiście
nie tylko siłownia jest przeznaczona do ćwiczenia, możecie również zacząć jogging,
nordic walking, jazdę na rowerze, basen itp.
Dla
wszystkich tych, którzy chcieliby zacząć ćwiczyć w domu, polecam ćwiczenia
proponowane przez:
· http://www.fitnessblender.com/
(tu znajdziecie różnego rodzaju treningi, dla mniej i bardziej wymagających)
· http://hungry4sport.com/Tutorials/show/s/237
(tu znajdziecie lekcje pilatesa)
Jak
długo i jak często ćwiczyć?
Wszystko
zależy, czy dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem, czy też już coś
wcześniej ćwiczyliśmy.
Najważniejsza
jest regularność w wykonywanych ćwiczeniach. Uważa się, że nasz układ
krwionośny odczuwa efekty wysiłku fizycznego przez 48 godzin. Zatem dla
uzyskania pozytywnych efektów uważam, że dla osób początkujących,
najkorzystniej jest ćwiczyć co drugi dzień przez pierwszy tydzień, a w każdym
kolejnym zwiększać stopniowo ilość dni i długość ćwiczeń.
Światowa
Organizacja Zdrowia (WHO) w 2002 roku oświadczyła, że każda osoba powinna
poświęcać na ćwiczenia co najmniej 30 minut dziennie. Te zalecenia odnoszą się
do każdej grupy wiekowej. Zatem najkorzystniej
jest ćwiczyć codziennie. Przez pierwszy tydzień ćwiczyć co 2 dzień, a w każdym
kolejnym zwiększać stopniowo ilość dni i długość ćwiczeń.
Jakie
godziny wybierać w ciągu dnia na ćwiczenia?
Tak
naprawdę nie ma potwierdzonych żadnych badań na ten temat. Ja najchętniej
ćwiczę wieczorami, ale wszystko zależy od Ciebie.
Co do żywienia
przed, podczas i po treningach, to za jakiś czas napiszę osobny post o żywieniu
w różnych rodzajach treningów. Najważniejsze jest, aby przerwa między ostatnim
spożytym posiłkiem, a wysiłkiem fizycznym nie była krótsza jak pół godziny.
Podczas treningów bardzo ważne jest również uzupełnianie płynów, i to dotyczy
nie tylko wyczynowych sportowców, ale również każdego, kto wykonuje
jakiekolwiek ćwiczenia. Dlatego zawsze w zasięgu ręki połóż sobie butelkę co
najmniej 0,5l i pij małymi łyczkami podczas swojego treningu.
Jeśli macie jakieś
pytania do tego postu lub chcielibyście coś dodać. Zachęcam do dyskusji!!
Piśmiennictwo:
1. A.
Lewitt, Jedzenie to Leczenie,
Wydawnictwo Rodzinne, Bielsko Biała 2012
2. A. Pawlikowska, Pozytywny
wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka, SOSWw Toruniu, 2001
3. Grupa Robocza ds. Żywienia przy
Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim, Żywienie Sportowców. Praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej
formie, Journal of Sports Sciences, tom 26, 2008
4. Grupa
Robocza UE „Sport i Zdrowie”, Wytyczne UE Dotyczące Aktywności Fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające
aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie, Bruksela 2008
DZIĘKUJĘ ZA POMOC Marcie i mojemu mężowi :**
Brak komentarzy :
Prześlij komentarz