Dieta wegańska - z czym to się je? Cz.3.

Niedobory w diecie wegańskiej – witamina D.

 

W ostatnim, czerwcowym artykule poruszyłam temat białka w diecie wegańskiej. Dzisiaj chciałam napisać o witaminie D, która jak wiemy jest bardzo ważna w każdej diecie. 

O witaminach i ich niedoborach pisałam już w tym artykule. Jednakże zabrakło w nim informacji o witaminie D3. Zatem mozemy potraktowac jako uzupełnienie.

 

Pierwsze niedobory witaminowe u wegan zauważa się po upływie 6 miesięcy. Oczywiście wszystko jest uzależnione od tego jaki był stan odżywienia naszego organizmu przed przejściem na tą formę odżywiania. Nieprawidłowo skomponowany jadłospis może przynieść nam wiele niekorzystnych niż pozytywnych efektów. Wykluczając w weganiźmie mięso, ryby, jaja, produkty mleczne musimy włączyć w naszą dietę suplementację witaminy D3 i B12. 

Witamina D występuję w dwóch formach: zwierzęca – cholekalcyferol i roślinna, mniej aktywna, ergokalcyferol. Jak pokazują najnowsze badania, wit.D wpływa na wiele funcji naszego organizmu. Jej głowna rola, to absorbcja i wydalanie wapnia w organźmie. Wpływa również na układ immunologiczny, nerwowy, reguluje produkcję niektórych hormonów. Jej niedobory mogą skutkować: fibromialgia, reumatoidalnym zapaleniem stawów, stwardieniem rozsianym, zespołem napięcia miesiączkowego, infekcjami górnych dróg oddechowych, zespołem policystycznych jajników, łuszczycą, osłabieniem mięsni, cukrzyca, depresja. Mimo, że jesteśmy w stanie sami wyprodukować witaminę D, to niestety jej niedobory wśród pacjentów, a zwłaszcza wegan są bardzo duże. Jak wiemy cholekalcyferol jest syntetyzowany w naszej skórze poprzez działanie promieni słonecznych UV. Zalecana dzienna dawka może być wyprodukowana jeśli będziemy codziennie przebywać na słońcu przez 15-30 minut (20 minut dla osób o ciemnej skórze, 30 minut dla osób starszych) w godzinach południowych, nie stosując filtrów ochronnych i mając odkryte ciało w minimum 60%. Jednakże w naszej strefie klimatycznej najefektywniejsze działanie promieni słonecznych jest w okresie od połowy kwietnia do połowy października. Często też pogoda bywa zawodna, a i my sami, jeśli już jest słonecznie używamy filtrów. Nie ma większego problemu, keidy oprócz kąpieli słonecznych spożywamy produkty zwierzęce jak np. jaja, ryby, mleko i produkty mleczne. Bogate w witaminę D2 czyli ergokalcyferol są oleje roślinne, awokado, orzechy, nasiona, grzyby i drożdże. Jednak w przeciwieństwie do formy D3 czyli cholekalcyferolu, ergokalcyferol nie jest tak absorbowany do oganizmu i należałoby spożywać niesamowicie duże ilości wymienionych produktów, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie. Zatem w diecie wegańskiej zalecane jest przestrzeganie ścisłej suplementacji, niezależnie od pory roku. Jednym z najlepszych suplementów diety, zawierający witaminę D3 jest olejek, który pozyskiwany jest z wełny owczej. Jest to suplement w 100% wegański. Podczas jego pozyskiwania owce nie są w żaden sposób krzywdzone.

 

W kolejnym artykule opiszę problem niedoboru witaminy B12, która jest druga w kolejności niedoborów u wegan.

 

Piśmiennictwo:
1. Co mówi nauka o wegańskim odżywianiu? na podstawie wykładu Jacka Norrisa, grudzień 2009
2. B. Grygiel-Górniak, M. Puszczewicz.: Witamina D – nowe spojrzenie w medycyniei reumatologii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 359-368
3. Beata M. Gruber, Fenomen witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2015; 69: 127-139