środa, 4 września 2013

Ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia? (Koktajl szpinakowo - bananowo - buraczany)

W dzisiejszym poście chciałam odpowiedzieć na pytanie: „ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia?.

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) podkreśla, aby dzienne spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g. Zapewne zadajecie sobie pytanie: „A ile to jest 400 g?”. 400 g to co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, zaś 1 porcja, to np.: 100 g surówki warzywnej, 1 średniej wielkości marchew, 1 średniej wielkości jabłko, szklanka soku warzywnego lub warzywno – owocowego, talerz zupy warzywnej.
W Polsce i nie tylko, promowane jest spożywanie odpowiedniej ilość warzyw i owoców przez włączenie akcji pt.: „5 porcji warzyw, owoców lub soku” . Akcję wspiera Instytut Żywienia i Żywności, WHO i UE. Ja również przyłączam się do promowania tej akcji. Pamiętajmy jednak, że należy jeść więcej warzyw niż owoców, ponieważ w owocach znajdują się cukry proste, które spożywane w nadmiarze mogą sprzyjać powstawaniu nadwagi i otyłości. Oczywiście korzystniej jest sięgnąć po owoce niż po słodycze, ale z polecanych 5 porcji, to tylko 1 porcję powinniśmy przeznaczyć na owoce.

Dlaczego ważne jest spożywanie warzyw i owoców?


Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów, flawonoidów i błonnika.

Błonnik: odpowiada za prawidłową pracę jelit, pobudzając perystaltykę jelit. Spożyty w warzywach i owocach błonnik działa profilaktycznie na choroby zapalne jelit, hemoroidy, nowotwory jelita grubego. Wspomaga regularne wypróżnianie się.

Antyoksydanty: czyli beta-karoten (prowitamina A) zawarty w pomarańczowych i żółtych warzywach (marchew, dynia, brzoskwinie, papryka) oraz w ciemnych warzywach (brokuły, liście rzepy, szpinak) i owocach oraz witamina C zawarta w warzywach i owocach (natka pietruszki, szpinak, porzeczki, cytrusy, kapusta kiszona itp.). Antyoksydanty odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych, regeneracji komórek, spowolnieniu starzenia się organizmu.

Minerały i witaminy: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor, witamina C, E. A, witaminy z grupy B, których działania chyba nie muszę szczegółowo opisywać.

W jakiej formie najlepiej spożywać owoce i warzywa?
Każda jest dobra. Możemy wybierać dostępne na rynku wszystkie warzywa i owoce, ale ważne jest, aby spożywać sezonowe warzywa i owoce. Przestrzegam jednak przed spożywaniem pomidorów czy też rzodkiewki zimą, ponieważ nie są one wówczas wartościowe. Sięgajmy po owoce, które są odpowiednie dla danej pory roku. Np. zimą nie zapominajmy o: jabłkach, warzywach okopowych, czyli marchwi, burakach, pietruszce a także kapuście itp. Późną wiosną i latem sięgajmy po rzodkiewkę, sałatę, pomidory itp.

Przykładowe porcje, które możemy spożyć do posiłku:
  1. Zestaw surówek do obiadu
  2. Marchew pokrojona i spożyta na surowo np. do 2 śniadania
  3. Sok jednodniowy warzywny np. Marwit, Cymes lub jeśli macie sokowirówkę, to spróbujcie sami w domu zrobić „sok jednodniowy” np.: buraczany, marchwiowy, selerowy lub mieszane.
  4. Sałatki warzywne (ze względu na cukry proste proponuję spożywać przed południem)
  5. Zupy
  6. Warzywa gotowane dodawane do dań
  7. Koktajle owocowo warzywne lub warzywne



 PRZEPIS NA KOKTAJL SZPINAKOWO-BANANOWO-BURACZANY:




Składniki:
Garść liści świeżego szpinaku
1 banan
1 mały burak czerwony (jak na zdjęciu poniżej) lub 200 ml soku z buraków
Mała szklanka wody mineralnej (około 150 ml)


1. Do bledera/miksera wrzucamy obranego ze skórki buraka, pokrojonego na ćwiartki, banana i liście szpinaku. Wszystkie składniki miksujemy.




…i GOTOWE !!!



1 porcja koktajlu czyli około 200 ml zawiera:
Energia: 150 kcal Białka: 3,42 g Tłuszcze: 0,58 g Węglowodany: 36,7 g Błonnik: 4,54 g

5 komentarzy :

Kornik pisze...

Cześć,

napisałaś, że pora roku ma wpływ na wartości odżywcze warzyw/owoców. Możesz wytłumaczyć dlaczego tak się dzieje?

I idąc tym tropem myślę, że przydałby się osobny wpis, który by czytelnie pokazywał (najlepiej w formie graficznej), w jakie miesiące warto jeść jakie warzywa.

pozdrawiam!

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Witam,

Ja wiem, że właściwie wszystkie warzywa i owoce są teraz dostępne cały rok. Jednakże musimy mieć świadomość, że te, na które nie ma sezonu są sprowadzane lub hodowane sztucznie i zawierają dużo nawozów sztucznych. Sam fakt, jak smakują pomidory latem kiedy jest na nie sezon, a kiedy zimą? właściwie te zima tylko wyglądają jak pomidory, ale nie maja w ogóle smaku. Ja jestem wychowywana na wsi, moi rodzice zawsze mieli swoje warzywa i wiem, że zimą jest sezon na warzywa okopowe czyli takie które można przechowywać np. w piwnicy czyli Marchew, pietruszka, seler, buraki. Również kapusta surowa i kiszona. Latem zaś czy też wiosną jest sezon na sałatę, rzodkiewki, pomidory itp. Rzodkiewka zimą nie ma ani smaku i zapewne niewiele witamin, bo jest hodowana sztucznie.

Zatem spożywajmy sezonowe warzywa i owoce, bo są zdrowsze i bardziej wartościowe. Jeśli jest taka prośba postaram się niedługo napisać więcej szczegółów w poście.

pozdrawiam!!!

eko-idea.blogspot.com pisze...

Witam,
bardzo fajny przepis, bardzo lubię szpinak, a w połączeniu z burakiem wydaje się smakować interesująco. Mam jednak wątpliwości co do banana...
Czy banan, który jest owocem, może zostać połączony z warzywami? Do trawienia owoców używane są inne soki trawienne, gdyż trawione są w jelicie. Proszę o wyjaśnienie tej kwestii. Czy bananów, ze względu na spora ilość skrobi, to zalecenie nie dotyczy?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Witam....z łączeniem lub nie łączeniem warzyw i owoców uważam, że jest podobnie jak z łączeniem lub niełączeniem białek i węglowodanów (chodź w tej kwestii można duuuużo pisać). Zatem uważam, że nie jest to złe, ale jeśli ktoś po takim połączeniu odczuwa dolegliwości związane z trawienie, to znaczy, że nie powinien łączyć owoców z warzywami. Jednakże to jest indywidualna sprawa. Ja łączę, ale nie narzucam nikomu w tej kwestii swojego zdania. Więc i za dużo się nie wypowiem na ten temat, bo zwyczajnie wcześniej się nad tym aż tak nie zastanawiałam :) Jeśli macie jakieś ciekawe posty i/lub artykuły, to z miłą chęcią chciałabym przeczytać :) Pozdrawiam serdecznie :)

eko-idea.blogspot.com pisze...

Zapraszamy więc na naszego bloga: eko-idea.blogspot.com! Jesteśmy także na Facebook!

A pomysł zrodził się... z potrzeby serca! "EkoIdea! Nasze pomysły, Twoje zdrowie" to projekt, który rozpoczęliśmy w tym roku.
Jesteśmy dwójką biegaczy zakręconych na punkcie zdrowego odżywiania. Chcielibyśmy, aby więcej osób zaczęło uprawiać sport, biegać i cieszyć się z tego, a jest to możliwe do osiagnięcia w połączeniu z racjonalnym sposobem odżywiania, czyli zdrową dietą. Dlatego właśnie zrodziła się idea połączenia zdrowego odżywiania ze sportem.

Zdrowe odżywianie powszechnie kojarzy się z dietą, restrykcyjnym podejściem do jedzenia, z wyrzeczeniami i kuchnią „bez smaku”. Tymczasem racjonalny sposób komponowania posiłków powinno być normą gwarantującą każdemu człowiekowi energię do działania, sprawnie funkcjonujący układ odpornościowy oraz zdrowe ciało i umysł zgodnie z maksymą: „Anima sano in corpore sana”.

Chcielibyśmy, aby nasi przyjaciele i ludzie w około metodą małych kroków zaczęli zmieniać swoje codzienne przyzwyczajenia, przyglądać się temu co jedzą i jak wpływa to na ich zdrowie i samopoczucie.

Ponad to znajdziesz tutaj również opisy wycieczek biegowych, zawodów i mnóstwo zdjęć. Jesteśmy pewni, że każdy znajdzie tu coś wartościowego dla siebie! Pozdrawiamy!

Prześlij komentarz