poniedziałek, 2 września 2013

Sport - jak wpływa na nasz organizm?

W kolejnym poście chciałam poruszyć temat "AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ". Mam nadzieję, że nie muszę Was szczególnie namawiać do regularnej aktywności fizycznej? A jeśli się mylę, to tym bardziej zachęcam do przeczytania.
 


W poprzednim temacie o "regularnym spożywaniu posiłków", podkreślałam jak ważna jest regularność i przerwy między posiłkami, tak w tym poście, chciałam podkreślić, że równie ważna jest aktywność fizyczna.

To właśnie wysiłek fizyczny + regularne posiłki + racjonalna dieta, czyli odpowiedni dobór produktów spożywczych, wpływają na nasze zdrowie. Już w starożytności ruch uważano za jeden z leków, a sam Hipokrates mówił: "Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale żaden lek nie zastąpi ruchu". Ja jak najbardziej się z tymi słowami zgadzam. Zapamiętajmy więc, że siedzący tryb życia podwyższa zachorowalność, nie tylko na otyłość, ale i na inne choroby cywilizacyjne takie jak: choroba wieńcowa, nadciśnienie, cukrzycę. Udowodniono również, że ruch w każdym wieku wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Nawet seniorzy, u których stwierdzono osteoporozę, po wdrożeniu w leczenie systematycznej aktywności fizycznej, poprawiają swój stan kości.

Jakie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna?

1.Przyśpieszenie metabolizmu. To właśnie nasze narządy wewnętrzne, takie jak: wątroba, serce, mózg są fizjologicznie przystosowane do dostarczania mięśniom odpowiednich składników odżywczych. Im nasze mięśnie częściej są przez nas "wykorzystywane", tym nasz organizm efektywniej wykorzystuje podawaną mu z pożywieniem energię. Nie odkłada on "niepotrzebnych kalorii", budując coraz więcej tkanki tłuszczowej, ale na bieżąco wykorzystuje składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany).

2.Regularne ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie układu hormonalnego. Dlatego osoby chorujące np. na cukrzycę, uprawiające sporty nie mają problemów z hiperglikemią, ponieważ wysiłek fizyczny wpływa na poziom cukru we krwi, na wydzielanie insuliny. Wydzielane są również tzw. "hormony szczęścia" czyli endorfiny. To właśnie za ich sprawą poprawia się nasze samopoczucie i sport zaczyna być swego rodzaju uzależnieniem. Jednym z istotnych hormonów szczęścia jest dopamina, która odgrywa ważną rolę w procesie tycia. Jeśli ilość receptorów dopaminy w naszym krwioobiegu jest na niskim poziomie nasila się uczucie głodu. Podczas jedzenia poziom dopaminy wzrasta, podobnie jest podczas wysiłku. Dlatego regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na regulacje łaknienia i nasze samopoczucie.

3.Poprawa pracy serca. Regularna aktywność fizyczna wzmacnia nie tylko nasze mięśnie szkieletowe, ale jeden z najważniejszych mięśni czyli serce. Dzięki ćwiczeniom zmniejsza się wartość ciśnienia tętniczego we krwi co korzystnie wpływa na ogólny stan naszego serca, tętnic i żył. Osoby wytrenowane mają niższe tętno spoczynkowe, co w przypadku np. nadciśnienia, jest jak najbardziej wskazane. Dodatkowo kiedy ćwiczymy polepsza się ukrwienie wszystkich naszych tkanek, a co za tym idzie lepsze ich odżywienie.

4.Jesteśmy lepiej "dotlenieni". U osób trenujących wzrasta objętość krwi aż o 15 - 20% i dzięki temu lepiej jesteśmy dotlenieni, bo jak wiemy, to krwinki czerwone (których liczba wzrasta u osób regularnie ćwiczących) są nośnikami tlenu.  

5.Skład lipidowy, czyli zawartość cholesterolu ulega pozytywnym zmianom. U aktywnych fizycznie zmniejsza się poziom szkodliwej dla naszego organizmu frakcji LDL, a zwiększa się poziom korzystnej, czyli HDL. Jak wiemy frakcja LDL wpływa na powstawanie zmian miażdżycowych, tzw. „blaszek miażdżycowych”, które doprowadzają do zatorów i zawałów.

6.Poprawa wydolności oddechowej poprzez zwiększenie hiperwentylacji płuc, lepszy przepływ krwi przez pęcherzyki i ich dotlenienie. Dzięki temu procesowi fizjologicznemu aktywni ruchowo nie mają problemu z „zadyszką”.

7.Poprawa odporności organizmu na infekcje.  Wiele badań naukowych potwierdziło, że sport wpływa na poprawę odporności immunologicznej, dzięki nieznacznemu wzrostowi białych krwinek, które odgrywają istotną rolę w różnego rodzaju infekcjach organizmu.

8.Poprawa elastyczności skóry, rozbudowa tkanki mięśniowej, co, jak dobrze wiecie, wpływa na formowanie sylwetki. Tego to już chyba nie muszę rozszerzać ;)

Wymienione przeze mnie korzyści z uprawiania regularnie sportu, chyba są wystarczające, prawda? :)

Jaką formę aktywności fizycznej wybrać?

   Właściwie każda forma jest dobra. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i możliwości finansowych. Jeżeli możemy sobie pozwolić na wykupienie karnetów na siłowni, to polecam szczególnie wybierać treningi cardio np.: spinning (rowerki stacjonarne), bieżnia, orbitrek, ergometr wioślarski, grupowe ćwiczenia cardio. Jest to dobra forma ćwiczeń, jeśli chcemy poprawić naszą wydolność, zredukować tkankę tłuszczową.
Ćwiczenia cardio zalecam w pierwszych etapach odchudzania. Po tygodniu lub po dwóch polecam wprowadzenie ćwiczeń siłowych, czyli wzmacniających i rozbudowujących nasze mięśnie. Treningi cardio idealnie pobudzają nasz metabolizm, który u osób z nadwagą i otyłością jest spowolniony. Pamiętajmy jednocześnie o tym, że podczas regularnych ćwiczeń tkanka tłuszczowa jest redukowana, a wzmacnia się i buduje tkanka mięśniowa, co powoduje, że ogólna masa ciała niekoniecznie musi ulec redukcji.
Polecam zatem wykorzystanie centymetra krawieckiego i kontrolowanie wszystkich obwodów. Czyli pomiar obwodu talii, czy też ramion i uda.

Oczywiście nie tylko siłownia jest przeznaczona do ćwiczenia, możecie również zacząć jogging, nordic walking, jazdę na rowerze, basen itp.

Dla wszystkich tych, którzy chcieliby zacząć ćwiczyć w domu, polecam ćwiczenia proponowane przez:
·  http://www.fitnessblender.com/ (tu znajdziecie różnego rodzaju treningi, dla mniej i bardziej wymagających)
·  http://hungry4sport.com/Tutorials/show/s/237 (tu znajdziecie lekcje pilatesa)

Jak długo i jak często ćwiczyć?

Wszystko zależy, czy dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem, czy też już coś wcześniej ćwiczyliśmy.
Najważniejsza jest regularność w wykonywanych ćwiczeniach. Uważa się, że nasz układ krwionośny odczuwa efekty wysiłku fizycznego przez 48 godzin. Zatem dla uzyskania pozytywnych efektów uważam, że dla osób początkujących, najkorzystniej jest ćwiczyć co drugi dzień przez pierwszy tydzień, a w każdym kolejnym zwiększać stopniowo ilość dni i długość ćwiczeń.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2002 roku oświadczyła, że każda osoba powinna poświęcać na ćwiczenia co najmniej 30 minut dziennie. Te zalecenia odnoszą się do każdej grupy wiekowej. Zatem  najkorzystniej jest ćwiczyć codziennie. Przez pierwszy tydzień ćwiczyć co 2 dzień, a w każdym kolejnym zwiększać stopniowo ilość dni i długość ćwiczeń.

Jakie godziny wybierać w ciągu dnia na ćwiczenia?

Tak naprawdę nie ma potwierdzonych żadnych badań na ten temat. Ja najchętniej ćwiczę wieczorami, ale wszystko zależy od Ciebie.

         Co do żywienia przed, podczas i po treningach, to za jakiś czas napiszę osobny post o żywieniu w różnych rodzajach treningów. Najważniejsze jest, aby przerwa między ostatnim spożytym posiłkiem, a wysiłkiem fizycznym nie była krótsza jak pół godziny. Podczas treningów bardzo ważne jest również uzupełnianie płynów, i to dotyczy nie tylko wyczynowych sportowców, ale również każdego, kto wykonuje jakiekolwiek ćwiczenia. Dlatego zawsze w zasięgu ręki połóż sobie butelkę co najmniej 0,5l i pij małymi łyczkami podczas swojego treningu.

Jeśli macie jakieś pytania do tego postu lub chcielibyście coś dodać. Zachęcam do dyskusji!!


Piśmiennictwo:
1.  A. Lewitt, Jedzenie to Leczenie, Wydawnictwo Rodzinne, Bielsko Biała 2012
2. A. Pawlikowska,  Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka,  SOSWw Toruniu, 2001
3. Grupa Robocza ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim, Żywienie Sportowców. Praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie, Journal of Sports Sciences, tom 26, 2008
4. Grupa Robocza UE „Sport i Zdrowie”, Wytyczne UE Dotyczące Aktywności Fizycznej. Zalecane działania polityczne wspierające aktywność fizyczną wpływającą pozytywnie na zdrowie, Bruksela 2008


DZIĘKUJĘ ZA POMOC Marcie i mojemu mężowi :**


Brak komentarzy :

Prześlij komentarz