piątek, 8 listopada 2013

Kiedy jeść owoce?


       Mówi się, że owoce są bardzo zdrowe i jest w tym dużo prawdy, ale wszystko zależy od tego kiedy, jak często i po jakie owoce sięgamy w ciągu dnia.

       
       To o jakiej porze dnia zjemy owoce istotnie wpływa na nasz organizm, a przede wszystkim na naszą masę ciała.

       Jak wiemy owoce są bogatym źródłem witamin, minerałów, błonnika, ale zawierają  również cukry proste m.in: fruktozę i sacharozę. Cukry zawarte w owocach wpływają na procesy glikolizy w organizmie. Co to znaczy? Różne owoce charakteryzują się różnym IG (indeksem glikemicznym), czyli przyswajalnością cukrów prostych. Im wyższy IG, tym w konsekwencji prowadzi to do większego wyrzutu insuliny. Insulina przyśpiesza proces glikolizy, czyli zamiany cukru w tłuszcz. Dlatego też spożywane w nadmiarze mogą być jednym z wielu czynników wpływających na gromadzenie się w naszym organizmie tkanki tłuszczowej, a także spożywanie w nadmiarze fruktozy, która nie tylko znajduje się w owocach, może przyczyniać się do jej nietolerancji. Z nietolerancją fruktozy spotykam się coraz częściej wśród moich podopiecznych (To jest temat na inny post).

Do owoców o wysokim IG zaliczamy przede wszystkim: mango, winogron, arbuzy, melony, daktyle i banany.

Do owoców o niskim IG (KORZYSTNE DLA ZDROWIA) zaliczamy: jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, pomarańcze, truskawki oraz żurawina.

Zatem ile jeść owoców w ciągu dnia?

       Zalecana racja pokarmowa owoców to, jak już wspominałam w poście pt.: ” Ile powinniśmy spożywać warzyw i owoców w ciągu dnia?” (więcej „TUTAJ”) to około 100 g (czyli tzw. jedna porcja) czyli:
  • średni owoc (np. jabłko, gruszka, pomarańcza),
  • 2 małe owoce (np. śliwki, mandarynki),
  • szklanka drobnych owoców (np. truskawek, malin, poziomek)
Jedną porcję nie powinniśmy przekraczać zwłszcza, kiedy planujemy zredukować naszą masę ciała. Jednakże często też, zalecam do 2, a nawet 3 porcji owoców w ciągu dnia. Więcej porcji czasami zalecam dla sportowców, ale to wszystko jest oczywiście indywidualne. 

       Ze względu na wspomniany IG szczególną uwagę na ilość owoców w diecie powinny zwrócić osoby z nadwagą, otyłością lub na diecie redukującej tkankę tłuszczową.

Jak szybko są metabolizowane owoce?

       Warto wspomnieć o tempie trawienia owoców, które wpływa też na przemianę wspomnianej glikolizy. Do strawienia owoców organizm wykorzystuje najmniej energii w porównaniu do trawienia posiłków białkowych, tłuszczowych czy z węglowodanami złożonymi. Po zjedzeniu np. jabłka jest ono już po 20-30 minutach przesuwane poprzez pracę mięśni żołądka do jelita (dwunastnicy), gdzie zaczyna się jego właściwe trawienie. Dlatego ważne jest, aby nie jeść owoców bezpośrednio po posiłku ponieważ nie zostanie on od razu przesunięty do jelita i zacznie kwaśnieć i fermentować w żołądku, stąd też często po poobiednim deserku, składającym się z owoców odczuwamy uczucie wzdęcia. Duży wpływ na trawienie i opuszczenie żołądka przez owoce ma to, co jedliśmy wcześniej. 
  • Jeśli jedliśmy surowe warzywa - muszą upłynąć 2 godziny
  • Jeśli jedliśmy węglowodanowy posiłek z dużą zawartością tłuszczu, ale bez mięsa - 3 godziny 
  • Jeśli jedliśmy posiłek z mięsem - 4 godziny 

        Dodatkowo owoc zjedzony po posiłku na deser, np. po upływie kilkudziesięciu minut, podniesie zarówno kaloryczność, jak i IG całego dania, co może wpływać na powstawanie nadmiernej tkanki tłuszczowe w przypadku źle zbilansowanej diety.

Kiedy jeść owoce?

       Ze względu na bogatość witamin i cukrów prostych najkorzystniej jest jeść owoce w godzinach rannych, na śniadanie zaraz po przebudzeniu, na 2 śniadanie lub kolejny posiłek w pracy. W połączeniu np. z jogurtem i owsianką będą stanowiły pełnowartościowy węglowodanowo - witaminowy posiłek na dobry początek dnia. Dzięki temu nasz organizm po długiej przerwie nocnej zostanie pobudzony do pracy, a glukoza odżywi nasz mózg i zwiększy jego wydajność w pracy, na uczelni, w szkole.




       Nie jest wskazane spożycie owocu jako przekąski pomiędzy posiłkami. Ze względu na IG, który wpływa na uczucie głodu. Po zjedzeniu owocu glukoza we krwi szybko wzrasta, ale i również szybko zostaje obniżona, co wpływa na powrót uczucia głodu. Zatem lepiej dodać coś do owoców, aby też zmniejszyć skutki wysokiego IG niektórych owoców i aby uniknąć kolejnego podjadania w zbyt krótkim odstępie czasu. Dodajmy więc do owoców najlepiej białko lub produkty pełnoziarniste np.:

       Jogurt, muslli z orzechami (zjedzmy pożywne śniadanie)
kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną
warzywa i białko np. w postaci sera (zjedzmy pyszną surówkę jako kolejny posiłek np. w pracy)
zróbmy pożywny koktajl na śniadanie lub do pracy na 2 śniadanie przed południem (zmiksowane z jogurtem, serkiem lub kefirem)


          Unikaj podjadania owoców w godzinach wieczornych i/lub przed snem. Tu po raz kolejny wrócę do wysokiego IG i w ogóle cukrów prostych. To właśnie cukry podczas snu lub tuż przed będą metabolizowane do tłuszczu gromadzonego w tkance podskórnej. Niestety taka jest nasza fizjologia i to w godzinach wieczornych i nocnych organizm spowalnia swój metabolizm, przygotowując się tym samym do regeneracji i odpoczynku.

Źródła zdjęć::http://www.e-vive.pl http://vimed.pl

23 komentarze :

Kornik pisze...

Wszystko zanotowałem w pamięci ;p

Piotr pisze...

Bardzo ciekawy post. Warto moze wprowadzic obok IG takze GL - ladunek glikemiczny. Np. 100-gramowy plasterek arbuza z wysokim IG=72 zawiera tylko 5 gramów węglowodanów, gdyż w większości składa się z wody. Stąd rachunek 5*(72/100)=3,6. Ładunek glikemiczny jest więc niewielki. Coraz czesciej dietetycy sklaniaja sie do patrzenia na problem IG szerzej, takze w kontekscie LG. Pozdrawiam.

sis4fit pisze...

Czyli bezposrednio po posilku nie nalezy spozywac owocow,ale w polaczeniu z posilkiem weglowodanowo- bialkowym w celu obnizenia IG mozna? Czy proces trawienia wtedy rowniez nie bedzie zaburzony, podobnie jakby zjadlo sie owoc bezposrednio po takim posilku weglowodanow- bialkowym?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Dokładnie tak, bezpośrednio po posiłku, który już dostarczył nam jakąś ilość kalorii spożywanie dodatkowo np. jabłka podniesie nam IG i ilość spożytych kalorii. Inaczej w przypadku kiedy to owoce są "jako posiłek". One same w sobie dostarczają nam węglowodanów, ale tak jak napisałam, pamiętajmy, że tych "prostych". Dlatego też najlepiej owoce jest spożywać np przed aktywnością fizyczną, bo węglowodany w nich zawarte będą na bieżąco wydatkowane podczas wysiłku.
Najlepiej tez jeść owoce z/lub przed posiłkiem, dlatego , że są one szybko "przesuwane" z żołądka do jelita, gdzie są trawione. Zatem jeśli owoce zjemy po posiłku, będą zalegać i fermentować, stąd pojawiają się wzdęcia i gazy.

sis4fit pisze...

Ale o jakim czasie mowimy uzywajac stwierdzenia " bezposrednio po posilku"? Czy jak zjemy chleb pelnozrainisty z wedlina i zaraz po tym np. Kiwi to juz moze nastapic problem z trawieniem owocu?Chodzi mi o sytuacje, gdy nie zrobimy zadnej przerwy pomiedzy kanapka a owocem.

sis4fit pisze...

Ciekawi mnie jak bedzie przebiegal proces trawienia posilku, w ktorym polaczymy owoc z surowymi warzywami/ weglowodanami/ miesem? W artykule napisano,ze : "Duży wpływ na trawienie i opuszczenie żołądka przez owoce ma to, co jedliśmy wcześniej.
Jeśli jedliśmy surowe warzywa - muszą upłynąć 2 godziny
Jeśli jedliśmy węglowodanowy posiłek z dużą zawartością tłuszczu, ale bez mięsa - 3 godziny
Jeśli jedliśmy posiłek z mięsem - 4 godziny "
Czy jak polaczymy te produkty zoladek nie bedzie mial utrudnionego zadania?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Dlatego, aby nie zaburzać trawienia powinniśmy spożywać posiłki w odstępach między 3-4 godziny. Pomiędzy powinniśmy pić wodę. Jeśli zatem dana osoba sięgnie po przekąskę w postaci jabłka zaburza tym samym trawienie, dodatkowo dodając do swojego bilansu większą ilość kalorii w postaci prostych cukrów. Jeśli pacjenci nie czują się dobrze po posiłkach, w których znajdują się węglowodany, białka i np warzywa warto wówczas spróbować diety rozdzielnej.

Wojciech Jarnot pisze...

Zapraszam Was do wypełnienia ankiety na temat spożywania owoców ...Zajmie Wam to tylko 3 minutki:) Z góry dziękuję. http://www.ankietka.pl/ankieta/147451/spozywanie-owocow-przez-polakow.html

. pisze...

Skoro nie można jeść owoców na noc, to jak to się ma z daniami zawierającymi owoce?
Na swoim blogu masz np. przepis na placuszki bananowe (a banany mają wysoki IG) czy też omlet owsiany z jabłkiem które masz przypięte pod etykietą 'kolacja'. Czy w takim razie taka kolacja nie szkodzi? Czy szkodliwe jest zjedzenie owocu na kolacje, ale już zjedzenie dania z owocem jest zdrowe?
Ja staram się jeść co ok 4 godziny, ok 8:00, 12:00, 16:00 i 20:00. Czy zjedzenie kolacji z owocem o 20 będzie skutkowało odkładaniem się tłuszczu?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Witam, dziękuję za trafne pytanie, na które już postaram się odpowiedzieć :) Co do owoców, to w diecie osoby, która chce utrzymać swoją masę ciała w normie lub chce się zdrowo odżywiać, albo u osób z nadwaga i otyłością polecam tak jak pisałam tutaj owoce jeść przed południem, ze względu na zawartość w nich cukrów prostych. Te propozycje dań, które znajdują się "na kolację" i są w nich owoce, zawierają też dużo białka i przy tych proporcjach są prawidłowo trawione. Wszystko też w przypadku kiedy chcemy zachować zasady zdrowego odżywiani i spożywamy 1 porcję owoców w ciągu dnia. Jeśli na surowo to też czasami polecam jako podwieczorek, ale zdecydowanie z moich obserwacji wynika, że najlepiej z rana. Co to znaczy 1 porcja owoców? bo to też jest bardzo ważne :)
1 porcja owoców = 80-100 g części jadalnej czyli np.:
1 mały banan
0,5 brzoskwini
1 małe jabłko lub 0,5 dużego
0,5 awokado
5 sztuk dużych truskawek
10-12 sztuk malin
3,4 sztuki śliwek
2 sztuki manadarynek lub kiwi
5 cm plaster arbuza lub melona
1 szklanka czereśni, wiśni, winogron
30 g suszonych owoców
Oczywiście też kolejną kwestą jest IG, ale nie przekraczając tych przykładowych porcji owoców i trzymając się pozostałych zasad racjonalnego żywienia redukcja masy ciała lub jej utrzymanie, nie będzie stwarzało nam problemu :)
Po za tym też często osoby jedzące owoce na wieczór zgłaszają dolegliwości takie jak np wzdęcia, więc chociaż by z tego względu nie polecam, zwłaszcza surowych owoców na wieczór.

Izabela Kajdanowicz pisze...

Jeśli w ciągu dnia spalam więcej kalorii niż dostarczam do organizmu, zjadając owoc (którego kalorie wliczam) przed snem lub na kolację nadal jestem narażona na odkładanie się tkanki tłuszczowej??

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Przede wszystkim jeśli w ciagu dnia spalasz więcej kalorii niż dostarczasz, to nie jest to zdrowe i zgodne z fizjologią. A przy minusowej podazy kcal, owoce będą szybko metabolizowane i w postaci glukozy dostarczane do odzywienia naszego mózgu, a następnie reszta do innych tkanek. Pozdarwaim

Katarzyna Wyremblewska pisze...

Bardzo dobry wpis! Staram się do wszystkiego dostosować ;)

Unknown pisze...

Witam a co mi Pani doradzi jak ja mam jesc te owoce skoro pracuje od 6 lat na nocna zmiane,i owoce zjadam przed 22.00 czy tak tez szkodzą?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Wszystko zależy jak dodatkowo wygląda Pana/i dzień po pracy i czy jest problem z np. z nadwagą. A to czy szkodzą czy nie, to w niektorych przypadkach wieczorne jedzenie owoców też jest ok. Jednakże przed snem bym nie zalecała, ale jeśli jest nocna zmiana, to nasz organizm normalnie funkcjonuje i jest ciagle aktywny. Więc raczej w tym przypadku, owoce bym zalecila mimo wszystko po przebudzeniu (po odpoczynku po pracy) w pierwszej połowie "dnia" w czasie jak jesteśmy obudzeni. Ważne też jest, aby skupic na wszystkich posilkach, a nie tylko na owocach. Oczywiście ilość spozywanych owoców też ma znaczenie. Pozdrawaim

Agness pisze...

Ciekawy post, to że warto jeść owoce to mam zakodowane od dziecka, ale że jednak warto patrzyć ile, kiedy oraz w połączeniu z czym się je - to nie wiedziałam. Nawiasem mówiąc trafiłam tez na artykuł wspominający o diecie jabłkowej: http://www.jestemfit.pl/artykuly/dieta/ile-kalorii-ma-jab%C5%82ko Że niby przez 3 dni jedzenia tylko jabłek można schudnąc. Słyszeliście o tym i działa?

Unknown pisze...

Witam, jestem teraz pid opieką dietetyka który wywrocil tą teorię do góry nogami, twierdzi iż owoce i węglowodany powinnam jeść po południu i wieczorem gdyż w godzinach porannych powoduje to uczucie sennosci i ociezalosc.. Co pani sadzi na ten temat?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Uważam, że wszystko zależy od naszego organizmu i od tego jak reagujemy na węglowodany. Myślę, że warto spróbować. NAjważniejsze jest słuchać swojego ciała. Jest wiele teorii i schematów związnanych z odżywianiem. Ja przyjełam takie jakie opisuję i one wcale nie muszą być lepsze czy też gorsze od innych. Życzę powodzenia w dążeniu do swojego celu i zdrowego odżywiania.

Unknown pisze...

Dzień dobry, niedawno byłem u dietetyka, który cieszył się wieloma pozytywnymi opiniami na jednym z portali. Dieta na jaką się z nim umówiłem miała dotyczyć redukcji z deficytem energetycznym. Chodzi o to że często na kolacje mam zapisane owoce np:1 dzien - podwieczorek kefir z melonem i kolacja kasza jaglana z bananem i kiwi. No i po przeczytaniu tego bloga pojawiło się wiele wątpliwości. Czy może mi Pani powiedzieć co o tym sądzi

Harper pisze...

Witam
Czy jeśli o 17 biegam (przez 30 min) o 18 jem kolację (2 kanapki) a o 19 zjem jabłko to jest to zły nawyk? Spać chodzę średnio po 23.

Luna Mira pisze...

Mam podobną sytuację, jem najczęściej na podwieczorek owoce, później po krótkim czasie robie 30 minutowy trening, ćwiczenia a około 20 jem kolacje najczęściej składająca się z kanapek.
W artykule napisano, że nie powinno się jeść owoców o tej porze. Myślałam, ze lepiej i tak jak je sie je na ten podwieczorek czy ten.
Naprawdę pierwsze słyszę...

daria pisze...

Czyli nie można jeść owoców bezpośrednio po spożyciu węglowodanów, białek lub tłuszczy czy tez warzyw, ale razem już można i nie dojdzie do fermentacji? Mogłabym prosić o przybliżenie tej kwestii?

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Widze, ze temat owociw jest tutaj lubuany.

Jak juz pisalam, to jak trawimy owoce jest kwestia indywidualna. Ja osobiscie z wieloma podopiecznymi idziemy w wstrone 2 porcji owocow w ciagu dnia. TJ. Ok 300g, 2 owoce w przyblizeniu lub to Co pasuje do naszej dloni. Dodatkowo polecam laczyc owoce z produktami mlecznymi. Przyklad naruralny jogurt z owocami na drugie sniadanie. Dlaczego? Jedna z teorii mowi, ze wtedy jest wolniej uwalniana glukoza do krwi. Co pozytywnie wplywa na odp. Insulinowa.

Osoby, ktore przychodza do mnie z problemem nadwagi I otylosci staraja sie jest owoce w pierwszej polowie dnia. Nic wielkiego sie nie dzieje jesli sporadycznie sa na podwieczorek Po poludnia. Jesli w ciagu dnia nie jemy owocow za duzo.

Zatem, ktos powie, Stara szkola. No coz, ale sie sprawdza.

Zdarza mi sie ze ktos nie koniecznie dobrze trawi owoce polaczone z bialkami (np. Mleczne produkty). Czesto sa to osoby, ktore nie trawia prod. Mlecznych lub tez pewnymi rodzajow owocow. Ze wzgledu na duza zawartosc fruktozy. Wowczas nie laczymy w diecie owocow z NP. Jogurtem i/lub wybieramy owoce o nuskuej zawartosci fruktozy.

Co do osob bardzo intensywnie trenujacych sporty. Zwlaszcza silowo-wytrzymalosciowe. U tych osob owoce wykorzystujemy okokotreningowo. Jako dawka cukrow prostych krotko przed treningiem i/lub uzupełnieniem potreningowym.

Moja rada dla Was. Wyprobujcie sami na sobie czy to Co opisuje sprawdza sie i U was. Nie zapominajcie o najwazniejszym, zdrowe odzywianie sklada sie z wielu elemetow. Najwazniejsze nie dac sie zwariowac.

Prześlij komentarz