Dieta wegańska - z czym to się je? Cz.2.

Niedobory w diecie wegańskiej - białko

Jak się okazuje w diecie wegańskiej niedobory występują tak samo często jak w diecie mieszanej mięsnej. Jednakże wraz z wykluczaniem coraz więcej produktów pochodzenia zwierzęcego i zaostrzeniem diety, zwiększa się ryzyko niedoborów niektórych witamin, składników mineralnych i białka. Wykluczając z diety produkty mleczne i jaja powinniśmy jeszcze dokładniej wybierać produkty zawierające w swoim składzie białko.

Najważniejsza u wegan jest nie ogólna ilość spożytego białka, lecz jakość wybieranych protein. Jak wiemy biało zbudowane jest z aminokwasów, których ogólna liczba wynosi 21. Z aminokwasów organizm sam potrafi zbudować potrzebne mu do funkcjonowania odpowiednie frakcje białek. Osiem aminokwasów (aminokwasy egzogenne) musimy pobierać z pożywieniem, a pozostałe są syntetyzowane w ludzkim ciele (aminokwasy endogenne). Na podstawie składu aminokwasów określa się przyswajalność czyli biologiczność białek pobieranych z pożywienia. Skład aminokwasowy białka jajka kurzego (owoalbumina) i mleka są najbardziej zbliżone do białek ustrojowych dlatego też uznaje się je za wzorcowe. Aby w diecie wegańskiej posiłki zawierały pełnowartościowe białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, polecam często łączyć różne zboża. Dlatego warto zawsze gotować np. ryż i kaszę gryczaną do jednego posiłku, które będą dostarczać nam dużej ilości białka. Oczywiście głównym źródłem są nasiona strączkowe takie jak: ciecierzyca, soczewica, fasole, groszek i oczywiscie soja. Zachęcam także do wykorzystywania w przepisach mąki z nasion strączkowych zamiast mąki pszennej. Świetnym uzupełnieniem diety jest mąka z łupinu (Süßlupinenmehl). Łupin w swoim skłądzie zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów. Spirulina lub Chlorella zawierają w swoim składzie wszystkie niezbędne aminokwasy, a do tego chlorofil, żelazo i jod. Jako dodatkowe produkty bogate w proteiny możemy wykorzystywać algi morskie. W sklepach ze zdrową żywnością możemy dostać produkty konopne (nie mylić z konopią indyjską). Nasiona konopne smakują orzechowo, zatem możemy je wykorzystywać np. do owsianki lub do sałatek. Białko konopne (Hanfprotein) śmiało możeby dodawać do koktajli warzywno owocwych lub np. do batoników musli. Również zielone trawy jęczmienia lub pszenicy są dobrym źródłem potein u wegan. Zielony jęczmień i pszenica mogą być dodawane do dresingów lub też do koktajli.  

Podsumowując. Najważniejsze jest, aby w diecie wegańskiej wybierać różne źródła białka roślinnego i nie koniecznie ograniczać się wyłącznie do roślin strączkowych. Dzięki temu unikniemy niedoborów aminokwasów egzogennych.
 

Piśmiennictwo:

1.Cichosz G., Czeczot H.: Kontrowersje wokół białek diety. Pol. Merk. Lek., 2013, XXXV, 210, 397

2.Socha J., Stolarcyzk A.: Rola białka w lecyeniu żywieniowym – podstawy biologiczne. Pediatria Współ.. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka., 2000; 2 (2); 77-81