środa, 15 stycznia 2014

Białko-ile powinniśmy spożywać białka w ciągu dnia?

       W tym poście chciałam napisać kilka słów o białku. Wszystko po to, aby uświadomić tych, którzy ciągle mnie pytają o diety wysokobiałkowe typu Dukan.
Przeraża mnie fakt, że jeszcze tak wielu z Was chce stosować lub stosuje tą dietę, a nie posiada informacji na temat wpływu spożywania zbyt wysokich ilości białka.
  



       Aby zrozumieć dlaczego tak ważne jest odpowiednie spożywanie białka odpowiedzmy na kilka podstawowych pytań:

Co to jest białko?

       Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.
Składa się ono z takich pierwiastków jak: węgiel, wodór, tlen, azot i często siarka.
Każde białka  spożywane przez człowieka zbudowane są z aminokwasów, które są niezbędne do budowy poszczególnych tkanek naszego organizmu.  

Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?

Główne funkcje spożytego przez nas białka to:
  • białka regulują procesy przemiany materii oraz wiele funkcji ustroju zapewniając jego prawidłowy stan  (jest to rola regulacyjna)
  • stanowią barierę odpornościową organizmu; jako przeciwciała chronią przed działaniem drobnoustrojów, wirusów i innych czynników patogennych, będących zagrożeniami z zewnątrz dla ludzkiego organizmu (rola ochronna)
  • biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego (między innymi albuminy)
  • pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju
  • białka znajdujące się w komórkach przenoszą przez błony komórkowe różne substancje (rola transportowa)
  • spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, np. gojenie ran, tworzenie blizn
  • biorą udział przy tworzeniu włosów, paznokci, regeneracji złuszczonych nabłonków skóry


Jakie mamy rodzaje białka?

Białka pełnowartościowe o dużej wartości biologicznej. Do tych białek zalicza się białko jaja kurzego, mleka kobiecego, białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb.
Białka niepełnowartościowe o małej wartości biologicznej. Należą tu białka roślinne zbóż, warzyw, ziemniaków. Największą zawartość ma białko roślin strączkowych.

Biorąc pod uwagę różne rodzaje białka, w naszej diecie najwięcej powinno się znaleźć produktów pochodzenia zwierzęcego. Dostarczą one naszemu organizmowi dużo aminokwasów i minerałów niezbędnych do jego funkcjonowania. O tym, ile dokładnie powinniśmy jeść mięsa w naszym codziennym żywieniu, pisałam już tutaj

 

Ile białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia?

Przyjmuje się, że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1 g białka na 1kg masy ciała. Energia pochodząca z białka stanowi 12-14% dobowego zapotrzebowania energetycznego.

Pokarmy bogate w białka:

10 g białka dostarczają
2 małe jajka
300 ml krowiego mleka
20 g odtłuszczonego mleka w proszku
30 g sera
200 g jogurtu
35-50 g mięsa, ryby lub kurczaka
4 kromki chleba
90 g płatków śniadaniowych
2 szklanki gotowanego makaronu lub
3 szklanki ryżu
400 ml mleka sojowego
60 g orzechów lub ziaren
120 g tofu lub mięsa sojowego
150 g roślin strączkowych lub soczewicy
200 g pieczonej fasoli
150 ml koktajlu owocowego lub suplementu
w płynie


Kto powinien spożywać więcej białka?

  • Kobiety ciężarne: dodatkowe 10 g białka, czyli np. 1 jajko więcej do jajecznicy niż „normalnie”
  • Kobiety karmiące: dodatkowe 20 g białka
  • Sportowcy: u sportowców ilość spożywanego białka jest uzależniona od uprawianego sportu. Zwiększa się około 1,5-2 g na dobę, a nawet od 2-4 g na dobę  
  • Osoby chore np. na: niedoczynność tarczycy, cukrzyca (pod ścisłą kontrolą dietetyka i/lub lekarza)
  • Osoby po nowotworach: przy silnym wyniszczeniu


Czym jest dieta wysoko białkowa tzw. Dieta Dukana?

Dieta Dukana zakłada początkowo całkowite wyeliminowanie, a następnie znaczne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, przy znacznym zwiększeniu podaży białka w diecie. Dobowe zapotrzebowanie na białko, jak już pisałam, u dorosłego człowieka wynosi 0,8-1,2 g na kg masy ciała na dobę. Na diecie Dukana spożywamy co najmniej 2,0 a nawet ponad 3,0 g białka na kg masy ciała na dobę – czyli zdecydowanie więcej niż potrzebujemy.

Dla porównania dieta Dukana dostarcza 65-75% gdzie dieta podstawowa zakłada spożywanie 12-14 % białka.

Jakie są skutki spożywania nadmiernej ilości białka przez okres co najmniej 1-2 tygodnie i dłużej?

       Zakwaszenie organizmu, które jest skutkiem metabolizmu białka. Zbyt duża ilość białka w diecie, a zbyt mała węglowodanów, zaburza przemianę materii. Im więcej białka spożywamy, tym bardziej nasz organizm jest zakwaszany przez produkty przemiany materii takie jak: sole kwasu moczowego, ciała ketonowe itp. Podczas stosowania diety wysokobiałkowej zaczynają występować takie dolegliwości jak:

  • zaparcia
  • bóle brzucha
  • nieprzyjemny zapach stolca
  • nieprzyjemny zapach z ust
  • skóra staje się sucha, pojawiają się wypryski, alergie, egzemy, łuszczyce, plamy starcze, cellulit, występuje nadmierne pocenie, ciało wydziela nieprzyjemny zapach, paznokcie stają się łamliwe, wypadają włosy
  • prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego
  • migren
  • napadowych bólów głowy
  • osteoporozy (zbyt duża ilość zwierzęcego białka hamuje przyswajanie wapnia)
  • bólów mięśni, ich szybkiej męczliwość
  • ogólnego poczucia osłabienia
  • w nerkach i stawach odkładają się sole kwasu moczowego, powodując zapalenie stawów oraz w nerkach tworząc piasek i kamienie nerkowe, przy dnie moczanowej powstają złogi kwaśnego moczanu wapnia
  • nerwowość

       Zatem podsumowując, abyśmy byli zdrowi, nie mieli nadwagi, otyłości, czuli się pełni sił, nie chorowali, ważne jest, aby w naszej diecie znalazły się wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach.

WĘGLOWODANY    50-60 %          300 – 340g
BIAŁKO                     około15%        < 80g
TŁUSZCZE               około30%        75 – 80 g

Przy diecie około 2000 – 2500 kcal/dobę

O węglowodanach i tłuszczach postaram się napisać w kolejnych postach.


12 komentarzy :

Iwona Moskalik pisze...

Ja właśnie dziś kończę 3 dzień uderzeniówki Dukana. Od jutra wprowadzam warzywa i pieczywo pełnoziarniste i stopniowo owoce.... na tych 3 dniach Dukan się u mnie kończy :)

Beata pisze...

Polecam przeczytać książkę Nowoczesne zasady odżywiania - Campbella. Trochę inne, spojrzenie na białko;) Dosyć kontrowersyjne aczkolwiek badania mówią, że coś może być na rzeczy.

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Postaram się sięgnąć po ta lekturę :) Dziękuję i pozdrawiam :)

Macy Green pisze...

Dziwne sa te 10gramowe zrodla bialka, biorac pod uwage ze bialko ma stanowic 15% dziennego menu to wychodzi na to ze musimy zjesc baaardzo duzo w ciagu dnia zeby to menu bylo urozmaicone i zawieralo jeszcze warzywa, owoce i weglowodany ( jak zjemy makaron czy ryz to ok, ale nie jemy go codziennie)

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Wszystko zależy od Twojego indywidualnego zapotrzebowania. Tak jak pisałam, założenia są od 0,5 do około 1,5 a nawet więcej gramów, w zależności od Twojej aktywności fizycznej czy też stanu fizjologicznego. Przy standardowej diecie, która ma około 2000 kcal, rozkładając to na równe porcje i uwzględniając pozostałe makroelementy (tłuszcze i węglowodany) dieta może się wydawać bardzo obfita. Problem jest bardzo często u osób, które jedzą bardzo mało i niestety nie jest to prawidłowe, bo wtedy są różne skutki. Nie wiem jakie są Twoje zapotrzebowania. Jaki prowadzisz tryb życia, czym się zajmujesz itp. Ale spożywając posiłki co 3-4 godziny, wszystko jesteśmy w stanie pokryć i to bez większego "wysiłku" ;) do tego może być smacznie :) Do tego weź pod uwagę, że nie tylko wymienione powyżej produkty takie jak mięsa, jaja czy produkty mleczne zawierają białko. Również wymieniony przez Ciebie ryż czy makaron zawiera, oprócz węglowodanów,, białko.
Jeżeli chcesz rozbudować swoją masę mięśniową lub zredukować tkankę tłuszczową, to serdecznie zapraszam Cię do skorzystania z porady dietetyka :) Pozdrawiam :)

Riwarz Riwarzewski pisze...

Polecam się doinformować na temat białek strączkowych. :-)))

George Rivers pisze...

Tak, mi tez zabrakło informacji na temat białka roślinnego... :-( chcę schudnać 5 kg ( ważę 65 przy wzroście 172 cm) i jestem wegetariankà. Jakie mogà być negatywne skutki? Jednego jestem pewna - nie będę jeść mięsa! Pozdrawiam

Dorota Mazurkiewicz pisze...

Przy większej ilości czasu chcę coś na ten temat napisać, ale niestety dużo pracy. Co do wegetarnianizmu czy też weganizmu, to tak na prawdę nie bialko, czy też aminokwasy, stanowi problem, ale niedobory pewnych witamin i minerałów. Pytanie cy również z diety eliminujesz jaja, produkty mleczne i ryby? jeśli tak, to jest to forma wegetarianizmu zwana weganizmem, ale to myślę już wiesz. Zdecydowanie przy eliminacji prod. mlecznych, jaj i ryb, skupiłabym się na suplementacji wit. D3, omega 3 i witaminy B13. A dodatkowo skupiłabym się na produktach zawierajączch dużej ilości żelaza, cynku, wapnia, selenu. Polecam zajrzeć na początek na strony takie jak:
- http://veganworkout.org.pl/
- tutaj znajdziesz piramidę vegańską http://avocado.info.pl/uploads/pliki/piramida/Piramida_z_weganska_pA3_druk.pdf
- ciekawe przepisy http://www.jadlonomia.com/
- tutaj znajdziesz godne polecenia artykuły i polecane książki http://www.damianparol.com/blog/
Pozdrawiam i życzę powodzenia

George Rivers pisze...

Bardzo dziękuję za odpowiedź, chętnie się zapoznam z zaproponowanà lekturà. Co do wege - nie jem mięsa - jaja, sery tak, czyli zdecydowanie wegetarianizm niż weganizm. Mleko niestety odpada ze względu na problem z laktozà. Niestety cały czas jeszcze pracuję nad idealnà dietà dla siebie, mam nadzieję, że niedługo to nastàpi. Pozdrawiam i gratuluję bardzo ciekawego bloga!

Maciej Bąk pisze...

O matko 300g węgli !!! Potem nie dziwota ze ludzie choruja na raka jak sie takie brednie wypisuje !!!
Węgle można łatwo sprawedzić za pomocą pasków do badania ciał ketonowych, wychodzi z 50g na dobę. a Ty dajesz 300 .... gdzie rak się głownie tym zywi, brawo.

Dorota Mazurkiewicz pisze...

@Maciej Bąk, 300g węgli jest tutaj na przykładzie diety 2000-2500kcal. Osobiście od kilku miesięcy pracuję w onkologii i też dobrze wiem, jak u pacjentów onkologiczych ważne jest przestrzeganie zasad podawania węglowodanów. Jednakże, to są ogólne założenia. Nie dla Każdego zakładam takie ilości, a jeśli już, to pytanie z jakich źródeł i lda kogo. Nie musisz tutaj aż tak z tymi nowotworami przesadzać. Prawda jest taka, że przyczyny zachorowań na nowotwory nie są zawsze związane z ilością spożycia węglowodanów (Zależy o jakich źródłach mówimy).
Jeśli masz jakieś pytania odności żywienia w prewencji nwotworowej, to pisz śmiało.
Pozdrawiam serdecznie

Medanowcy Klasa pisze...

"150 g roślin strączkowych lub soczewicy" = "150 ml koktajlu owocowego"

czy wszystkie przedstawione informacje na tej stronie są takie "prawdziwe"? Czy może kilka, które znalazłem to wyjątki? Wszystkich nie chce mi się przedstawiać. Pozdrawiam autorkę

Prześlij komentarz