Co jeść przed i po treningu?

       Co jeść przed i po treningu sportowym? To pytanie bardzo często zadajecie mi w prywatnych wiadomościach. W tym poście postaram się w dużym skrócie odpowiedzieć na Wasze pytanie.
 

Najczęściej powtarzanym błędem u osób, które zaczynają systematycznie aktyność fizyczną jest pomijanie posiłków, zwłaszcza tych okołotreningowych. Kiedy zaczynamy swoją przygodę ze sportem powinniśmy tym bardziej zwracać uwagę na to co ląduje na naszym talerzu w ciągu dnia. Im częściej ćwiczymy, im intensywniejsze stają się nasze treningi, tym ważniejsze powinno być to co jemy przed i po aktywności fizycznej.

Jeszcze zanim opiszę wskazówki odnośnie posiłków, chciałam podpowiedzeć okiem trenera personalnego i dietetyka jak ćwiczyć podczas odchudzania. Najbardziej efektywne są nie są, wbrew powszechnemu myśleniu, treningi cardio jak: bieganie, jazda rowerem, zumba itp. Najlepiej jest połączyć treningi ogólno rozwojowe siłowe z treningami cardio. Mogą to być treningi funkcjonalne, które są właśnie połączeniem ćwiczeń siłowych z cardio. Przykładem takich treningów są programy, znanej chyba wszystkim, Ewy Chodakowskiej lub grupowe treningi w klubach fitnes takie jak: Bodyshape, Body Pump lub też Cross Treningi. Można też samemu łączyć sesje treningowe np. 3 dni w tygodniu ćwiczenia z uzyciem maszyn lub wolnych ciężarów, a 2 treningi np. na bieżni lub maszynie eliptycznej. Nie polecam nigdy, aby podstawą treningów czy też aktywności fizycznej były treningi cardio, a uzupełnieniem kilka ćwiczeń siłowych jak np. przysidady, pompki. Najlepiej jak podstawą są właśnie ćwiczenia siłowe, a ich uzupełnieniem cardio. To właśnie mieśnie potrzebują do samego istnienia ok. 24 kcal na godzinę, a tkanka tłuszczowa dla porównania tylko 7 kcal. Zatem wzmacniając mieśnie zwiększamy nasz metabolizm poprzez zwiększanie zapotrzebowania kcal. Kobiety często boją się ćwiczeń z cieżarami, mówiąc, że nie chcą być zbyt umieśnione. Proszę mi uwierzyć, ze budowa masy miesniowej, zwłaszcza u kobiet nie następuje tak szybko jak myślimy. Do tego potrzebne są specjalne ćwiczenia i dieta.

Wracając do tematu naszych posiłków przed i po treningowych, to właśnie one są kluczową rolą do osiągnięca wymarzonej sylwetki. Nawet jeśli mowa tutaj o redukcji masy ciała, a nie tylko o budowaniu masy mięśniowej. Osoby, które uprawiają systematycznie sport do 10 godzin w tygodniu o średniej intensywnośći są zaliczani do sportowców rekreacyjnych. Ci, którzy trenują bardzo intensywnie powyżej 10 godzin w tygodniu są często już sportowcami wyczynowymi. Tak naprawde ta pierwsza grupa nie potrzebuje specjalnej diety i suplementacji, zaś sportowcy wyczynowi często już muszą sięgać po dodatkową suplementację.

Kokatajle i batony białkowe.

Modne i równie smaczne batony i koktajle białkowe proponowane w klubach fitness czy już w sklepach spożywczych są tak naprawdę nam zbędne. Ja osoboście uczę moich podopieczych, aby nie korzystali z tego typu suplementacji jeśli uprawiają sport rekreacyjnie. Zwłaszcza jeśli dana osoba chce schudnąć, to nie potrzebuje dodatkowych kcal w postaci koktajli białkowych. Zdecydowanie lepiej po treningu sięgnąć po mix sałat z tuńczykiem i kromkę pieczywa żytniego pełnoziarnistego, jak po koktajl białkowy. Musimy mieć świadomość, że białko oprócz swojej funkcji budulcowej w organiźmie, jest również nośnikiem kalorii. Tak więc taki koktajl białkowy wypity po treningu, owszem przyśpieszy regenerację naszych mieśni, ale dostarczy przede wszystkim cukrów prostych i kalorii. Koktajle i batony białkowe mają na celu jak najszybciej dostarczyć do organizmu białka i  cukrów prostych, który odbudowuje glikogen miesniowy. Powinien być spożyty nie później jak do 30 minut po treningu. Następnie taki sportowiec w kolejnej godzinie zjada normaly posiłek. Osoba, która chce schudnąć nie musi dostarczać tak szybko dodatkowych kcal, bo jej celem jest uzyskanie efektu spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego zwykły posiłek spożyty od pół godziny do godziny po treningu w zupełności wystarczy.

Kiedy trenujemy rekreacyjnie skupmy się na tym, aby nasze posiłki w ciągu dnia były jedzone co 3-4 godziny, a treningi sportowe nawet jeśli są wieczorami były robione pomiędzy posiłkami. Ważne jest, aby ostatni posiłek przed treningiem był zjedzony godzinę przed. Jeśli to był obfity obiad, w którym było białko (np. mięso lub ryby), tłuszcz, węglowodany (np. ziemniaki) i warzywa, to polecam odczekać ok. 1,5 godziny.

W praktyce:

Treningi z rana.
Jeśli trenujesz z rana to możesz godzinę przed treningiem zjeść lekkie śniadanie w postaci płatków owsianych (ok. 3 łyżki) namoczonych chudym mlekiem krowim lub mlekiem roślinnym z porcją owocu (1 garść) i 1-2 łyżki naturalnego jogurtu niskotłuszczowego. Taki posiłek dostarczy Ci węglowodanów złożonych (płatki owsiane), które będą dostarczać Ci energii podczas treningu, cukrów prostych (owoc), które pobudzą Cię do ćwiczeń z rana i niewielkiej ilości białka (jogurt i płatki owsiane). Jeśli lubisz wstać i od razu po pół godzinie robisz trening, możesz zjeść szybko banana lub garść suszonych owoców, które dostarczą Ci energii do ćwiczeń. Dla osób niezaawansowanych nie zalecam ćwiczeń na czczo. Po treningu z rana jeśli było zjedzone śniadanie, możesz po 1-1,5 godziny zjeść drugie śniadanie, którego podstawą powinno być białko. Np. gotowane jajka, omlet, twaróg. Dodatkiem mogą być pełnoziarniste pieczywo, mąka pełnoziarnista do omletu. Nie zapominaj też o porcji warzyw.

Treningi koło południa.

Trening o tej porze dnia powinien być po 1-2 godzinach od posiłku. Jeśli oczywiście było zjedzone już obfite śniadanie. Jeśli czujesz lekki głód możesz pół godziny przed przekąsić porcję owocu na surowo lub suszonych. Po treningu śmiało możesz zjeść tradycyjny obiad.

Trenigi po południu.

Aktywnosć fizyczna popołudniowa, jest już naczęściej po 2-3 posiłkach. Zatem ważne jest, aby nie ćwiczyć z pełnym żoładkiem. Najlepiej jest zjeść obiad lekkostrawny. Unikaj smażonych potraw czy też sosów na bazie tłustych śmietan. Po treningu do godziny polecam lekką białkową przekąskę. Np. w postaci produktów mlecznych jak twarożek z suszonymi pomidorami lub jakąś sałatkę z gotowanym jajkiem. Nie musimy tutaj jeść pieczywa, a jeśli już, to sięgnijmy po pełnozbożowe.

Trningi wieczorem.

Tutaj pojawia się najczęściej problem, po co sięgać przed i po…i czy w ogóle jeść coś po treningu jeszcze przed snem. Tak, jak najbardziej jeść. Nie musi to być duży posłek, ale nie pomijajmy przekąski potreningowej, nawet jeśli jest ona przed snem. Zasada przed treningiem jest podobna jak wyżej. Ostatni posiłke 1-1,5 godziny przed. Jeśli jest taka sytuacja, że na pół godziny przed jeszcze jesteśmy głodni, to możemy przekąsić mały owoc lub sięgnąć po 3 suszone morele. Po treningu, jeśli idziemy za 1-2h spać zjedz posiłek białkowo warzywny, ale nie musi już w nim być węglowodanów. Zatem polecam np. mix sałat z zapiekaną w piekarniku rybą lub 2 gotowane/sadzone jajka. Nie zapominaj  o warzywach.

Podumowanie.

Jeśli nie jesteśmy profi sportowcami, a jedynie starmy się być aktywni fizycznie, to nie potrzebujemy specjalnej diety dla sportowców. Nie potrzebujemy też koktajli czy batonów białkowych. Skupmy się za tym na regularności posiłków w ciągu dnia. Starajmy się jeść pierwszy posiłek do godziny od wstania, a przerwy między kolejnymi róbmy co 3-4 godziny. Przed snem ostatni posiłek jedzmy na ok. 3 godz. Ostatnio posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny na 1-1,5 godziny. Wybierajmy w swojej codziennej diecie sezonowe warzywa, pełnoziarniste produkty, oleje roślinne, chude produkty zwierzęce. Pij dużo wody co najmniej 1,5-2 litry dziennie. Nigdy nie pomijaj posłków, a zachowanie zdrowej szczupłej sylwetki i osiagnięcie swoich celów będzie łatwiejsze.