Mity dietetyczne – jedzenie po godzinie 18stej.

W kolejnej seri postów z tematyki dietetyki, chciałam rozpocząć tzw. oblanie najbardziej znanych mitów dietetycznych.

Prowadząc porady lub seminaria często zadawane są mi te same pytania, na które postaram się odpowiadać w kolenych artykułach

Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest: ”Czy niejedzenie kolacji po godzinie 18 pomaga w odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki?”

Odpowiedź brzmi: tak i nie. Zawsze zastanawiało mnie, skąd w ogóle wzięła się ta magiczna godzina osiemnasta? Niektórzy twierdzą, że jest to związane z czasami komunizmu, a inni, że z porami roku. W każdym razie jest to w dużym stopniu mit i nie u wszystkich osób będzie się sprawdzał. Oczywiście zakładając, że dana osoba borykająca się z nadwagą, kiedy zacznie eliminować ze swojego trybu dnia kolacje, czy też wszystko, co jadła do tej pory po godzinie 18tej, będzie miała jak najbardziej efekt utraty masy ciała. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Przestaje dostarczać jakąś ilość kcal, którą zawsze spożywała. Często też jest tak u osób borykających się nadwagą, że to właśnie kolacja jest najbardziej obfitym posiłkiem. Najczęściej też po prostu jemy wieczorami, bo w ciągu dnia nie mieliśmy na to czasu. Zatem, przestając jeść po osiemnastej, potrafimy zredukować dietę o ok. 500-700 kcal, a czasem nawet o 1000 kcal. Tak więc efekt odchudzania będzie występował szybko i skutecznie przez pierwsze 3 do 4 tygodni. Po tym czasie pacjenci już nie zauważają zmian. Dodatkowo rezygnując z kolacji narażamy się na zbyt długą przewę między ostatnim spożytym posiłkiem a snem. Tutaj powinniśmy się zastanowić, kiedy kładziemy się spać. Ci, którzy idą do łóżka między 21 a 22, mogą, a nawet powinni zjeść ostatnio posiłek właśnie o godzinie osiemnastej. Osoby, które chodzą spać koło północy mogą spokojnie zjeść kolację między 19stą a 20stą. Wszystko jest związane z naszą odpowiedzią insulinową i poziomem cukru we krwi oraz z wytwarzanymi innymi hormonami regulującymi nasz zegar biologiczny. Między innymi z kortyzolem i melatoniną.

Zatem kiedy zjeść ostatni posiłek?

Najkorzystniej i zdrowo jest zjeść ostatnio posiłek na 3 do 4 godzin przed snem. Oczywiście ciągle piszę o osobach np. z nadwagą, otyłością lub po prostu tych, którzy chcą zachować swoją sylwetkę. U sportowców i osób bardzo aktywni fizycznie, ta zasada nie będzie się raczej sprawdzać.

A co jeść na kolację?

Wszystko oczywiście zależy o tego co jedliśmy w ciągu dnia. Najczęściej u osób z nadwagą i otyłością sprawdzają się wieczorne posiłki białkowo-warzywne bez dodatku węglowodanów. Jednakże jeśli w ciągu dnia tylko w dwóch posiłkach jedliśmy węglowodany, a pozostałe były bez ich dodatków, to na kolację możemy sięgnąć też po takie produkty. Oczywiście najkorzystniej jest wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste jak np. pieczywo graham, żytnie pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, mąka pełnoziarnista. Warto jednak produkty zbożowe jeść jako dodatek do posiłku, a nie ich baza, jak np. makaron z odrobiną sosu.

W praktyce.

Kolacja z dodatkiem węglowodanów:

- jajko sadzone z duszoną cukinią i 1-2 kromeczki pieczywa żytniego pełnoziarnistego

- omlet z 2 jajek z dodatkiem mąki pełnoziarnistej

- placuszki z płatków owsianych z dodatkiem powideł niskosłodzonych

- sałatka z tuńczykiem i ryżem pełnoziarnistym

- 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z dodatkiem twarogu

Kolacje białkowe

- sałatka z serka wiejskiego z suszonymi pomidorami i rukolą

- sałatka grecka z tuńczykiem

- filet drobiowy z porcją duszonych warzywa

- filet rybny z porcją sałaty (np. sałata lodowa, pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony, suszone zioła i oliwa z oliwek)

- omlet z dodatki mąki kokosowej lub migałowej

- sadzone jajka z dodatkiem mix sałat

Podsumowując.

Zwróćmy uwagę na ilość posiłków w ciągu dnia i ich przerwy, a kolację czy też ostatni posiłek najkorzystniej jest jeść na 3-4 godziny przed snem. Zatem kładąc się o godz. 23 spokojnie możemy zjeść ostatni lekki posiłek między 19 a 20.