Dieta Intermittent Fasting (IF) czy to naprawdę działa?

Nowy Rok, nowe postanowienia nowe cele. Kto tego nie zna? To właśnie od nowego roku zaczynamy w końcu się odchudzać i mamy najwięcej motywacji. Idąc tym tokiem myślenia, chciałam poruszyć dość kontrowersyjny temat.

Ostatnio bardzo modna w problemach nadwagi i otyłości stała się dieta IF. W tym artykule i ja chciałam napisać słów kilka na temat IF.

Co to jest IF?

Dieta Intermittent Fasting, czyli okresowy post to nie jest żadna nowa cudowna dieta odchudzająca, ale jest to sposób odżywiania, który polega na utrzymaniu odpowiedniego rymu dostarczania posiłków. Też nie jest to typowa dieta gotówkowa czy post. W tym systemie ważne jest, aby w odpowiednich „oknach czasowych” przyjmować jedzenie jak najbardziej zdrowe i racjonalne.

IF-Jak działa?

Stosowanie IF jest stosunkowo proste. W IF są dwie fazy: przyjmowania posiłków i postu. Można przyjąć różne schematy spożywania posiłków. Dwa podstawowe to:

1. Jeden dzień postu w tygodniu.
W tym rytmie można przyjąć jeden dzień zupełnego postu (brak przyjmowania posiłków), ale należy pić dużo wody i herbat ziołowych bez cukru. Czasami stosowane są 2 dni postu. Długość zalecanego stosowania tego typ postów uzależniona jest od zamierzonych celów. Czyli jeśli schudniemy już do oczekiwanego momentu, Powinniśmy zaprzestać poszczenia.

2. Codzienny cykl postu.
W tym schemacie stosuje się przerwy w przyjmowaniu posiłków w ciągu dnia o długości 16,18 lub 20 godzin. Tutaj w ciągu dnia mamy od 4 do 6 godzin, w podczas których możemy jeść. Czasami jest to 1, 2, a nawet 3 posiłki. Powinny one być racjonalne i zdrowe. W czasie „niejedzenia” przyjmuje się duże ilości wody i herbat bez cukru. Poleca się owocowe i ziołowe. Co najmniej 1,5 litra, a najlepiej powyżej 2 litrów.

Przykładowo w schemacie 6 godzin jedzenia i 18 godzin postu można przyjąć, że: pierwszy posiłek spożywamy jest w godzinach około obiadowych, czyli 11-12. Kolejny posiłek jest przyjmowany około 16-17. Następnie zaczynamy post do następnego dnia do godziny 11. I tak zamykamy cykl. W praktyce spożywamy dwa racjonalne posiłki.
Inną kombinacją jest np. poszczenie co drugi dzień. Jednakże i tutaj należy w dni postu dużo pić wody i herbat bez cukru.

Jakie produkty są dozwolone w IF?

Ważne jest, aby z diety wykluczyć cukier, słodycze, rafinowane produkty zbożowe jak: białe mąki, biały ryż, gotowe produkty. Raczej nie powinno się nadużywać gotowych produktów i fast foodów. Zdecydowanie powinniśmy wybierać produkty pełnozbożowe i jak najmniej przetworzone. Oczywiście wskazane są warzywa w każdej postaci i produkty białkowe jak: odtłuszczone twarogi, jogurt, dobrej jakości mięso, ryby i jaja. Warto sięgać po dobre oleje roślinne jak: orzechy, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, nierafinowany olej rzepakowy), nasiona lnu, chia.

IF a aktywność fizyczna?

Można, a nawet jest zalecana aktywność fizyczna również podczas stosowania IF. Najczęściej zaleca się wykonywanie treningów sportowych w czasie nie dłuższym jak 1,5 godzimy od ostatniego posiłku. Wtedy mamy jeszcze odpowiednią ilość energii i nie narażamy naszego organizmy na procesy kataboliczne. Czyli nadmierną utratę masy mięśni. Często są sprzeczne zdania czy udaje się budować masę mięśniową na tego typu dietach. W praktyce raczej się nie stosuje IF podczas budowy masy mięśniowej.

IF dla kogo?

Wiele badań pokazuje, że w wielu zaburzeniach metabolicznych IF bardzo dobrze się sprawdza. Przykładem tego jest np. problemy z wysokim cholesterolem, nadciśnienie, insulinooporność.
Jednakże należy też być nieco ostrożnym, bo nie każdy będzie dobrze się czuł podczas tego typu trybie żywienia.

Podsumowanie.

Sama uwielbiam jeść i zdecydowanie jestem zwolennikiem zdrowego racjonalnego odżywania, po którym można otrzymać dokładnie takie same efekty jak po IF. Jednakże to jest moje osobiste podejście, a każdy z nas jest inny. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem tego typu żywienia skontaktować się z lekarzem i być pewnym, że nie zaszkodzimy sobie bardziej niż pomożemy. Skutkami ubocznymi po takich dietach czy też głodówkach mogą wystąpić początkowo takie objawy jak: bóle głowy, osłabienie, obniżenie koncentracji, biegunki.

A na sam koniec chciałam zadać Wam pytanie, na które powinniśmy sobie zadać, zanim zaczniemy stosować IF. Czy ten model żywienia jest dobry dla mnie i czy będę mógł z nim bez problemu funkcjonować? To pytanie powinniśmy zadać sobie nie tylko przy stosowaniu IF, ale za każdym razem, kiedy myślimy o innych mniej lub bardziej znanych dietach.

Źródła:

1. A. Adlouni u. a.: Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol. Ann Nutr Metab 41, 1997, S. 242–249. ( Das Fasten während des Ramadans induziert eine deutliche Zunahme des High-Density- Lipoprotein-Cholesterins und die Abnahme des Low-Density- Lipoprotein-Cholesterins. ) (Studie als PDF)
2. R. M. Anson u. a.: Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. PNAS 100, 2003, S. 6216–6220. ( Intermittierendes Fasten dissoziiert positive Wirkungen der Nahrungsbeschränkung auf den Glukose-Stoffwechsel und dem neuronalen Widerstand gegen Verletzungen durch Kalorienzufuhr . ) (Studie als PDF)
3. Dr. John M. Berardi
with Dr. Krista Scott-Dixon and Nate Green: Experiments with Intermittent Fasting. Precision Nutrition Inc, 2011. ( Experimente mit intermittierendem Fasten . ) (Studie als PDF)
4. B. Martin u. a.: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 5, 2006, S. 332–353. ( Kalorienreduktion und intermittierendes Fasten : zwei potenzielle Diäten für eine erfolgreiche Hirnalterung . ) (Studie als PDF)